Mozgatási módszerek – 3.rész



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 >>

 

A fejlődés kulcsa

Folyamatos fejlődésünkhöz két dolgot kell váltakozva, újra és újra alkalmazni.

- Hajlékonyságunkat, fejlődésünket a közvetlen ízületvezérlő gyakorlatok végrehajtási pontossága fogja meghatározni. Ehhez a mozgatási-forgatási modellek ismerete és megértése a kulcs.

- Amikor fejlődésünk megáll, korrigálnunk kell testi alapállapotunk ezért felelős hibáit. Ne feledjük!

- Nagyon fontos, hogy el tudjuk fogadni: testi alapállapotunk hibás. Fogadjuk el, hogy izmaink berögzött koordinációját a szokott, divatos módokon nem sikerül(t) áttörni, megváltoztatni. Más módszerekre és végletesen egyszerűsített gyakorlatokra van szükség. Ezekkel le kell bontani és újra kell tanítani a mozgásrendszerünket. Egyedileg és egyesével el kell magyarázni az izmoknak-ízületeknek, mit és hogyan is csináljanak.

- A közvetlen ízületvezérléshez új módszereket kell tanulnunk. Testünknek jelenleg berögzült, mondjuk ki, hibás mozgásprogramjai vannak. Ha a közvetlen ízületi mozgásokat akaratlagosan próbáljuk végrehajtani, akkor a test ezekből a berögzült, réteghasználati hibákkal teli programokból variál össze valamit, vagyis pontosan a belülről kifelé szabály ellentétét csinálja. Ezért nem tudunk mi "ügyetlenek" bármennyi erővel, kitartással, bármilyen alkalmazkodásos módszerrel hajlékonnyá válni. Elképzeléses (vizualizációs) mozgás

A vizualizációs technika régóta ismert tanulási mód. Ám, mivel a sportban a tehetséget és alkalmazkodó-tanuló képességet eleve feltételezik, olyan összetett gyakorlatokat alkalmaznak, melyekben a vizualizációnak nincs nagy szerepe, ezért háttérbe is szorult. Holott, ez a legjobb (nem klinikai jellegű) megoldás a makacsul változatlan, hibás mozgásaink megváltoztatására.

A vizualizációs technikának több szintje van, ezek olykor erősen eltérőek. Mi főleg pontossága miatt használjuk: minden ízületnél-izomnál működő, egységes módszer. >>>

Meghúzás

Testünket ellazítva, majd egy közvetlen mozgást elképzelve az adott ízületre, testünk először finoman érzeteket fog generálni az ízület körül. Ezek közül megintcsak finoman, kiválasztjuk azokat, melyek egybeesnek az ízületmozgatás irányával, majd még mindig elképzeléssel, megpróbálunk ezekre ráerősíteni. Ekkor általában már el is mozdul az ízület, a megfelelő irányba. Ha nem úgy, vagy nem arra, akkor próbálkozzunk tovább: ismerkedjünk közvetlen vezérlésünkkel. Akiknek pontatlan a testképe (és ezzel általában nincs tisztában), annak ez különösen fontos. Ha már elképzeléssel megy, próbáljuk az adott irányt tudatosan is, nagyobb erőt belevive a mozgásba. A fokozatok tehát ezek:

- pontos elképzelés, érzetek keletkezése

- elképzeléses ráerősítés-mozdítás

- tudatos további ráerősítés-mozdítás

A meghúzás azonban csak akkor képes mozdítani az ízületet, mondjuk az 1-es izommal, ha párja, a 2-es nem húz, azaz engedi. Az engedés tehát a meghúzás előfeltétele. >>> Meghúzás

Tolás

Izmaink ugyan csak húzni tudnak, de mindig van bennük tónus, azaz alapmeghúzás, alap húzóerő. A merev, kötött embereknél ez a tónus különösen magas. Ennek a tónusnak a csökkentése, érdekes módon, tolásként való elképzeléssel a leghatékonyabb. Több megoldás lehet: elképzelhetjük az izmok végpontjait, magukat a csontokat, vagy akár elvont modelleket is, lényeg hogy a két dolgot egymástól távolítsuk, toljuk el képzeletben. Ennek fokozatai megegyeznek a meghúzáséval: először tényleges toló érzetet generáljunk, amire aztán elképzeléssel-tudatosan még rá tudunk tolni. Ezzel az izom enged, és kellő gyakorlattal rendelkező egyénnél automatikusan kiváltja az ellentétes oldali meghúzást is. >>> Tolás_szabályai_FONTOS

Célzott ellazítás

Mind a meghúzás, mind a tolás finom módszer, ezért feszültséggel terhelt rendszernél nem alkalmazható. Célszerű célzott légzéssel ellazítani előtte az idegrendszert és az adott ízület környezetét.

Vegyünk egy nagy levegőt, majd kifújás közben érezzük, amint izmaink ellazulnak. Ezt az ellazuló érzetet kísérjük-vezessük le, irányítsuk le egészen az adott ízületig, a hozzá tartozó feszülő izmokig, vagy akár végig a láb és kéz ujjakig. Ezzel nemcsak a kérdéses izmok-ízületek, hanem a teljes útvonal, vagy nagyobb területet megcélozva egész testtájak ellazíthatók.

Megfeszítéses ellazítás

Ha a hajlékonysági határon egy feszülő izmot saját erőből összehúzunk, a feszülő izom idővel enged, ellazul. Ez az autogén gátlás. Ez a közvetlen módszer nem vizuális módszer, mégis ide soroljuk. Pontosan el kell ugyanis találni a megfelelő izmot, vagy annak egy részét, ami szintén nem megy csak relaxált, elképzeléssel pontosított célzással. >>> Autogén

Mozgásprogramozás

A fenti módszerek ismeretében -akár hajlékonyság akár erő fejlesztéséről van szó- a mozgástanulás már egyszerűen megfogalmazható.

- Meghúzással elég nagy területet húzzunk meg ahhoz, hogy minden, a mozgáshoz szükséges izom részt vegyen benne.

- Tolással és a többi más ellazító módszer segítségével célzottan csökkentsük minden kellemetlen, vagy túl feszülő érzetű izom és izomrost húzását a meghúzott terület átlagos szintjére. Ugyanígy semlegesítsük az ellentétes(antagonista) oldali érzeteket is.

- Növeljük a meghúzás erejét, újra szedjük ki a felesleget, mindezt addig ismételgetve, amíg az idegrendszerünk pontosan képes végrehajtani a kívánt feladatot. >>> programozás

- Hajlékonysági feladat esetén, minden átlépett mozgáshatáron végezzünk közvetlen mozgatást. A meghúzás-tolás metódussal csak elérjük a mozgáshatárt, de a rövid, közvetlen mozgatással programozzuk be, vesszük azt ténylegesen használatba. >>> alkalmazkodás

A közvetlen mozgatás a gyakorlat(ok)ban

Bár végrehajtásuk közel azonos, mégis megkülönböztetünk három fajtát.

- Tanulási, ismerkedési fázis: köztes helyzetben, valahol a mozgástartomány közepén végezzük, ahol könnyen, akár még tudatos próbálkozással is sikerül a mozgás. Próbáljuk minél pontosabban betartani a közvetlen mozgatás alapelveit, alapmozgásait. Ahogy egyre jobban megy, növelhetjük a mozgástartományt. Ezt a fázist szoktuk szabad mozgatásnak, szabad forgatásnak nevezni.

- Hajlékonyságfejlesztés: a mozgástartomány szélén végezzük. Ez a fejlesztő mozgatás, forgatás. Itt még jobban figyeljünk az alapokra: bár a mozgás rövid, a két oldal egyszerre közelít-távolít, a forgópont jön-megy. Az arányok ízületektől, csontok hosszától függően változhatnak. Ahogy az animáción is látszik, az alkar ugyan kevésbé csukódik mint a kézfej, mégis, ez a minimális mozgás nagyon fontos. Ugyanígy a forgópont kifelé-felfelé mozgása is: így teljes a közvetlen vezérlés.

Figyeljük meg, ahhoz, hogy csuklóban pontos lehessen a mozgás végrehajtása, a könyöknek is kell kissé mozdulnia. A mozgásláncnak ezt a fajta szabad engedését nevezzük járulékos mozgásnak.

- Korrekció: a korrekciós mozgatásra-forgatásra akkor kerül sor, amikor egy adott irányban megáll a hajlékonyság fejlődése. Ezért testi alapállapotunk hibái a felelősek. Ezek javításáról külön fejezetek fognak szólni. Most csak előre jeleztem, mint azt a tényezőt, amitől a SIM jóval több, mint bármely más hajlékonyságfejlesztő módszer. Rávezető gyakorlás

Példánkban a csukló egy napi szinten használt, hajlékony ízület, az alapmozgások könnyen kipróbálhatók rajta. Mozgatása, esetleges fejlesztése tudatosan mozgatva is menni fog. Próbáljuk ki rajta a csillagot, azaz a tanuló fázisban, majd a szélső helyzeteken is, járassuk meg mind a 8 irányban. Nagy szükség lesz erre, hogy a bonyolultabb, problémás ízületeinknél, melyek csak elképzeléses módszerekkel mozdíthatók majd, legyen már egy jól beégett, begyakorolt mozgásképünk, mintánk. Végrehajtás

Helyes mozgásunk a pontosan vezérelt ízületi mozgások láncából fog összeállni. Két tényezőt már láttunk: a közvetlen és a járulékos mozgást. Hajlékonysági gyakorlatainkat úgy kell felépíteni, hogy ezek minél jobban teljesülni tudjanak benne. Nézzük át minden eddigi ismeretünket egy konkrét példán keresztül. Két dolgot tisztázzunk rögtön:

- A valós mozgás mindig jóval lassabb, mint az animációkon. A két véghelyzet közt 3-6 s, tanulási fázisban akár 8-10 s idejű, lassú mozgással váltunk.

- A valóságban a szögváltozás általában kisebb, az animációkon csak a láthatóság miatt növeltem meg

Oldalsó csípőgyakorlat

A bal csípőízületet (C) nyitjuk-zárjuk oldalirányban, szöge jól láthatóan változik.

Nézzük akkor a részleteket. Jól látható, hogy a C pontra edzünk. A csípő jóval nehezebben vezérelhető mint a csukló, szinte alig van róla tudatos érzetünk. Ez már csakis elképzeléses módon oldható meg pontosan.

- Először a 2-es izmot tolással engedjük, majd az 1-essel meghúzzuk. Eleinte elképzeléssel, később tudatosabb legyen a meghúzás. Visszafelé ugyanez, csak fordított izomsorrenddel. Oda-vissza kontrollált legyen a mozgás, ne csak visszaengedjük valahogy. Csak akkor tanulja meg a test, ha minden részét mi csináljuk.

- A közvetlen modell két szárát a csípővonal(BC) és a láb(CD) alkotja. Jól látható, hogy a forgópont(C) süllyedésével ezek végei emelkednek, fentről nézve zárnak. A bal boka(D) is emelkedik kissé, ehhez a bal lábfej járulékosan hozzásegít.

- A jobb csípőízület (B) és a jobb láb(AB) is szabad járulékos mozgást végez. Ehhez a jobb támaszkodó lábfej stabilan áll, a jobb boka(A) pedig enged, szintén járulékosan.

A törzs és a karok szintén csak járulékos mozgást végeznek, a törzs megtartja alakját, nem torzul, nem kanyarodik, nem erőlködik. Ez a központi koordináció szempontjából nagyon fontos.

- Mivel oldalirányú a mozgás, a térdek egyáltalán nem vesznek benne részt. Majdnem nyújtott lábbal, minimális, a képen nem is érzékelhető hajlítás van csak a térdekben. Sose feszítsük ki teljesen: ekkor csak egyirányú az izomkontroll, míg a minimális hajlítás esetén minden irányból dolgozik, ez biztosítja egészségét és pontos tartását.

- A lábakat a gyakorlat előtt pontosan be kell forgatni a pozícióba, gyakorlat közben viszont nem forognak, és nem csavarodnak egymáshoz képest. Ez tisztán mozgásos gyakorlat, ne csaljuk el forgással.

Elmondhatjuk tehát, hogy a fenti gyakorlat a közvetlen vezérlés minden kritériumának megfelel, semmilyen fontos mozgásrészlet nincs benne korlátozva. >>>

Tovább a 4. részre Vissza a cikkekhez