SSTYLE - UTCAI HARC - Küzdősport - Önvédelem 

Összes cikk
Mozgó SIM – 1.rész

 
    A cikksorozat részei
  1. A Mozgó SIM alapjai
  2. Guggolások
  3. Mélybeülések és mélybelépések
Mozgó SIM

A SIM rendszer egy általános mozgásjavító, koordináció, erő, gyorsaság, és nem utolsó sorban hajlékonyságfejlesztő rendszer.

A Mozgó SIM a SIM-nek egy egyszerűsített és gyakorlatorientált alváltozata. Azok számára, akik a "megszokott", edzésszerűbb gyakorlatokat kedvelik, megfelelő megoldás lehet. A SIM alapelveinek betartásával egy aránylag elfogadható hajlékonysági szint érhető el vele - pontosabban azok érhetik el ezt a szintet, akiknek a mozgástanulási képessége és test alapállapota jó, vagy legalább közepes. Akiknek nem, azoknak sem a Mozgó SIM, sem más, gyakorlatokon és alkalmazkodáson alapuló rendszer nem képes segíteni, nekik a SIM közvetlen rendszere nyújt csak megoldást.

Nagyjából tudom, kik és miért fognak a Mozgó SIM iránt érdeklődni, ezért az elméleti részeket minimálisra csökkentettem. Akinek ez mégis kevés, az a >>> SIM_hajlékonyság_cikksorozatban megtalálja a részletesebb magyarázatot, az elvek pontosabb ismertetését.

Mozgástanulás mint hajlékonyság

A SIM alapja a mozgástanulás. Azért nem vagyunk hajlékonyak, azért nem tudunk nagy mozgásterjedelmet bejárni, mert a testünknek, izmainknak fogalma sincs róla, hogyan is kéne mozognia bizonyos mozgástartományokban. Ezt úgy tudjuk feloldani, hogy a mozgás(hajlékonyság) határán rövid, lassú, ismétlődő mozgásokat végzünk, a megfelelő izmok és megfelelő mozgás segítségével. A következő határ átlépésére szolgáló próbálkozás már erre a helyzetre és mozgásra fog ráépülni. A mozgásunk tehát minél kontrolláltabb és minél pontosabb legyen.

Ismétlések és sorozatok(szériák)

A mozgástanulás először próbálkozásokból áll, majd ismétléseket és sorozatokat jelent.

Ismétlések

Az ismétlések száma egy szérián belül 10-12 körül legyen, pontosabban, kb. 8-10 jól sikerült ismétlés kell sorozatonként. Ha az ember épp nincs tökéletes formában, kb 10 ismétlés is beletelhet, mire a megközelítés és stabilizálás rendben beáll, a fejlődést majd a következő, jól sikerült 8-10db fogja biztosítani.

Legyünk türelmesek, ne kapkodjunk, ne rángassunk, pontosan, kontrolláltan mozogjunk a teljes mozgástartományban.

Sorozatok

Általában 2-3 sorozatra van szükség. Értsd például: egyik láb (10 ismétléssel), másik láb (10 ismétléssel), szünet. Ez egy sorozat, ebből kell 2 vagy 3.

Szünet

A szünetidő nagyon fontos, ez alatt rendeződik a fejben, hogy a következő sorozatban hogyan is kell csinálni még pontosabban.

A szünet 20-30sec legyen új mozgás vagy új tartomány tanulásakor, illetve nem túl jó mentális vagy fizikai állapot esetén. Ismert mozgásnál, jó formában kevesebb is elég lehet.

Tapasztalatok

A fenti értékek csak irányadók. Az ismétlések száma gyorsan, jól tanuló egyéneknél kevesebb is lehet, ezt a tapasztalatok alapján módosíthatjuk. Tanuló fázisban tetszőlegesen növelhetők idők és ismétlések, egészen lassúak lehetnek a mozgások. A minél pontosabb beállítás a lényeg.

Mozgatás

Hosszabb mozgatás

A hosszabb mozgatás arra szolgál, hogy helyes testtartással, pontos mozgással közelítsük meg illetve érjük el a hajlékonysági határt. Egyfajta rávezető, rámelegítő mozgás. Ha ezt elhanyagoljuk, félő, hogy a tényleges hajlékonyságfejlesztést, a rövid mozgatást rossz tartással, rossz pózban kezdjük meg. Ekkor a fejlődés korlátozott lesz, vagy meg sem indul, és a sérülések, fájdalmak kockázata is megnő.

Ne akarjuk egyből a teljes hosszú mozgást végrehajtani, hanem röviden kezdjük és minden ismétlésnél egyre hosszabban mozogjunk. Rövid mozgatás

A rövid mozg(at)ás a SIM alapelemének, a közvetlen ízületvezérlésnek a leképezése, ezáltal a Mozgó SIM alapja.

Rövid mozgatás keresztirányban: oda(le)-vissza(fel)

A rövid mozgatás néhány foktól kb 10 fokig terjedő lassú, pontosan ellenőrzött oda-vissza mozgatás, végig a saját, minél inkább ízülethez közeli, belső izmainkkal kontrollálva, minél pontosabban az ízület tényleges forgáspontja-tengelye körül.

- Amikor erre mozdítunk, amarról ellentartunk (fékezünk), amikor visszafelé mozdítunk, emerről fékezünk.

- A teljesen saját oda-vissza izommunka az igazi, ne a gravitáció domináljon.

- A rövid mozgást általában megelőzheti valamilyen vizualizációs technika, amikor minél pontosabban elképzeljük a mozgást. Erre némely gyakorlatnál nagy szükség lehet.

- A rövid mozgást lassú és kontrollált, semmiképp ne rugózzunk. Az már a nyújtás területére visz, annak hibáival együtt. (A rugózás jóval gyorsabb mint a kontrollált rövid mozgás, külső szemlélő könnyen felismeri). Mozgatás szériák

- A gyakorlat első szériájában a hosszú mozgatás domináljon, esetleg néhány ismétlésnyi rövid mozgatással a végén. Ez amolyan szoktató széria.

- A másodiktól a rövid mozgatás domináljon. Igazából 3 széria elég szokott lenni, de tanuló fázisban, vagy ha időnk van és kísérletezünk, addig lehet és érdemes szériázni, amíg fejlődés érezhető.

Lazítás, engedés

Egy testrész akkor tud elmozdulni, ha mozgatóizmai meghúznak, a többi izom pedig lazul, enged. Célzott légzés

Amikor egy olyan izom, amelynek engednie kellene, feszesebb a kelleténél, állítsuk le a mozgást. Vegyünk egy nagy levegőt, majd kifújás közben érezzük, amint izmaink ellazulnak. Kifújáskor az ellazuló érzetet kísérjük le, irányítsuk le egészen a feszülő izomig. Úgy szoktuk mondani edzésen, fújjuk le az izomig a levegőt. Ezzel nemcsak a kérdéses izom, hanem a teljes útvonal, vagy nagyobb területet megcélozva egész testtájak ellazíthatók, a mozgás folytatódhat tovább. Tolás

A tolás azon alapul, hogy az ember képes egy toló érzetet elképzelni egy adott izomra vagy izomcsoportra, mire annak feszültsége csökken. A célzott légzéssel együtt érdemes alkalmazni. Képzeljük el a két, egymástól távolítani kívánt részt, és ezek közt fejtünk ki toló érzetet, lehetőleg a forgáspont közelében, kissé körívesen. Kellő gyakorlás után az izommunka automatikusan bekövetkezik. Mozgató-ellazítási módszer

A rövid mozgások során befeszülést, görcsöt is tapasztalhatunk. Ekkor az hiba, hogy nem a megfelelő izmokkal dolgozunk. Lazítsunk el mindent azon a tájékon, legfőképp a mozgatónak vélt izmot, és próbálkozzunk újra, kicsit másképp, más izmokkal, más érzetekkel. Tapasztalni fogjuk, hogy más, kapcsolódó részek is ellazulnak, esetleg olyanok is, amelyek eddig nem tűntek fel. A mozgás innentől már valószínűleg menni fog.

Ez a jelenség főleg tartományhatár közelében fordul elő.

Még az olyan, szétcsúszásnak tűnő mozgásoknál is mint a mélybeülés, valójában a köríves nyitódásra kell helyezni a hangsúlyt, közvetlenül a csípőízületben

Mozgáskezelés

Tagjaink az ízületekben pontokon, tengelyeken fordulnak el, azaz minden mozgás íves. Ez nagyon fontos, akármilyen rövid mozgást képzelünk is el, vagy vezérlünk le. Még ha csak milliméternyi is az elmozdulás két tagunk közt, akkor is ívesként kezeljük a mozgást. Ugyanez igaz a hosszú mozgásokra is. Például egy spárgaszerű hosszú mozgásnál ne a talajon lévő egyenest képzeljük el amin szétfelé mozgunk talpon, hanem arra koncentráljunk, hogy lábaink (térdeink) a csípőhöz képest körívesen nyitódjanak, emelkedjenek. Sokaknak ez a szemléletváltás önmagában elég ahhoz, hogy a hajlékonyságuk megnőjön, mivel helyreteszi a saját mozgásukról alkotott képet.

Jellegzetes tartományhatár: a végtag mozgása közben egyes izmok hatásiránya ellentétesre vált

A rövid mozgások tartománya, tartományhatár

Tartományhatárnak azt a pontot nevezzük, ahonnan már más izom-összjáték folytatja (folytatná) a mozgást. A tartományhatár jól érzékelhető: vagy hirtelen megnehezül, szinte végetér a mozgás, vagy akár kellemetlenné válhat, és helyi fájdalom is felléphet.

A rövid mozgatás mozgáshatár közelében maradjon, vagy csak egy tartományhatárt lépjünk át vele, több tartományt sose. Minden egyes tartományban meg kell tanulni a megfelelő izommunkát, erőkifejtést és ellazítást egyaránt.

Csak akkor léphetünk át a következő tartományra, ha az előző mozgását már megtanultuk és rendeztük. Ha többet lépünk át egyszerre, azt a test ugyan végrehajtja, de nem tudja megtanulni: a fejlődés megreked egy szinten.



Tovább a 2. részre Vissza a cikkekhez


Copyright 2015 SSTYLE Csapat