Alapgyakorlatok – 4.rész



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 >>

 

Alapmozgások

Ez a rész fontosabb ízületeink közvetlen használatát mutatja be, hajlékonyságfejlesztő fázisban. Tanulási fázisuk -mint már tudjuk- ugyanez, csak a mozgástartomány kevésbé szélső részein.

- Itt és most a könnyebb megértés (egyszerűség) kedvéért úgy vizsgáljuk az alapmozgásokat, mintha testi alapállapotunk jó lenne: minden megy, semmi nem húzódik, nem fáj, és a hajlékonyságunk sem rossz. A szabályokkal így könnyebb megismerkedni. A problémás részekkel a korrekciós fejezetekben külön, részletesen foglalkozunk.

- Az alapmozgásokat valós pózokban mutatom be, vagyis ezek gyakorlat leírások is egyben.

- A közvetlen alapmozgások sokszor -látszólag- ellentétesek a valós vagy sportági mozgásunkkal. Ezt fogadjuk el. Ezek itt az elemi alapműveletek, a hajlékonyságra kihegyezve. A valós mozgások is ezekből épülnek fel, de olykor sorrendet és előjeleket váltva. A boka

A boka a csuklóhoz hasonló mozgásokra képes. Szerepe az ún. leválasztás miatt fontos. A lábszár hátsó izmai (vádli) átfedésben vannak a térddel, ami lábunkat előre-magasra emelve beleszól a térdhajlat-hátsócomb húzódásába. A bokamozgással ezt a húzódást úgymond leválasztjuk innen.

Hosszanti sík

Egyenesen, stabilan állva, tegyük fel a lábunkat olyan magasságra, ahol a hátsócomb még éppen nem húzódik. Ez a hajlékonysági határ. Lábfejünk felfelé nézzen. >>> Ne_csaljunk

A közvetlen mozgatás szabályai szerint, a bokát mozdítsuk lefelé, a térd és lábfej kissé emelkedjen, egyszerre. A modell két száraként valójában a sarkat és a lábszárat kell használni, nem a lábfejet. Érzetileg az a legjobb megoldás, amikor az Achilles-ín boka mögötti részét igyekszünk lenyomni, felfektetni a síkra. Látszólag visszafeszítjük a lábfejet, ez a valóságban csak következmény legyen. A boka elülső részén átfutó izmok összehúzódása végezze a munkát.

Járulékos mozgásként -mivel a térd kissé emelkedik- a csípőt tartsuk lazán. A csípőízület függőleges síkban szabadon forduljon, és a tartó láb bokája-csípője is engedjen szabadon.

Hosszanti sík elforgatva

Más pózokban is előfordulhat ilyen elválasztás szükségessége. Egyvalamire figyeljünk mindig. A comb-lábszár-boka-lábfej mindig egy síkba essen, azaz egyszerre forduljon el az egész láb az adott síkba. Sosincs olyan, hogy a térd erre néz, a lábfej meg arra. Ez közvetlen vezérlési, és sportmozgási szempontból is hiba !

Hosszanti sík - spiccelés

A boka másik véghelyzete, általában talppárnával rúgott egyenes rúgáshoz van szükség rá. A feladat hasonló az előzőkhöz, csak fordított: boka fel, lábfej-térd le. Valójában itt sem a lábfejet mozdítjuk, hanem a lábszárt-sarkat hajtjuk össze. A végcél az, hogy a lábfej(talppárna) és lábszár egy egyenest alkosson a becsapódáskor. A rúgás pózához minél jobban hasonlító állásban végezzük.

Oldalsík

Széles állásoknál, egyes hajlékonysági gyakorlatoknál és talpéllel rúgásnál használjuk fel.

Csak látszólag bokamozgás. Oldalsíkban a boka nem sokat tud mozdulni, ezért a lábfej összetett elforgásával, "deformációjával" hozzuk létre a helyes pózt. Ez a lábfej csontjainak kis elmozdulásaiból térben összeadódva jön ki. Akkor jó, ha hátulról(szemből) nézve a boka nem törik, hanem ívben megy át a lábfej formájába. A térd

A térdet főként hosszanti síkban használjuk. Minden oldalirányú terheléstől és csavarástól óvni kell.

A térdvezérlés számunkra legfontosabb feladata az elülső és hátsó combizmok (feszítők és hajlítók) munkájának rendezése. Erre mindig a lábszár leválasztása (ld a bokánál) után kerüljön sor.

Alapgyakorlatunk a hosszanti síkban térdfeszítés, a hajlékonyság határán. Saját izomerőből, a térdközeli izmokat megfeszítve ki kell tudnunk a lábunkat nyújtani, úgy, hogy a combtő-csípő izmai lazák maradnak. Mindezt tapintással is ellenőrizzük. >>> Itt_se_csaljunk

Enyhén hajlított térddel kezdjünk, a modell szerint a térd lefelé, a boka és csípő felfelé kellene mozduljon. A csípőre rájátszhatunk kicsit, hogy pár mm-t emelkedjen. A boka nem tud, de ez nem gond. A térdközeli-feletti izmok meghúzására koncentráljunk. A térdet sose feszítsük ki teljesen (ízületkímélés), de egészen közelítsük meg a véghelyzetét, a bokánál már megtapasztalt érzettel. Ha a hátsó combizmok húzódása nem jelentkezik, 3-4 centinként emelhetjük feljebb a lábat.

Elfordított síkban, azaz amikor combtőből elfordítjuk a lábat, akár medencéstől (oldalrúgás, köríves rúgások pózai), a térdfeszítést ugyanígy hajtjuk végre. A szokásos elcsavarodásokra figyeljünk, nehogy lopva előforduljanak.

Csípő

A csípőt több síkban és több irányban is fejlesztenünk-tanítanunk kell, illetve különbséget jelent a rúgó és a tartó láb funkciója is.

Hosszanti sík - előre

Az egyenes rúgások, francia spárga, hosszú kilépések iránya,

A csípőízület lefelé mozdul, a lábat és a medencét csukjuk össze. A törzs a medencével egy egységként mozogjon, különben derékban elcsaljuk! A térd emelkedjen, a boka engedjen. A csípő akkor tud lefelé mozdulni, ha a tartó oldali csípő enged, az előző lapon látott (oldalirányú) példához hasonlóan.

Hosszanti sík - hátra

Előre rúgásoknál a tartó lábnak, hátra-oldalra rúgásoknál a rúgó oldalnak számít.

A csípőízület előre-lefelé mozdul, a lábat és a medencét csukjuk össze hátul. A törzs a medencével egy egységként, kissé hátrafelé mozogjon, a térd pedig egyenesedjen.

Ez az egyik leggyakrabban elcsalt mozgás, mert egy bizonyos, hasonló mozdulatsort sok sportágban használnak nyújtásra - és mindenhol rosszul. Tudjuk, a hátul fogjuk meg a lábfejet, és ... és ennek az animációnak a segítségével jöjjünk rá, mit is rontunk el.

Oldalsík - kifelé

- A rúgó láb oldalsíkjára már láttuk a teljesen kifejtett példát az előző lapon. A lényege mégegyszer: csípő le, láb és ellentétes csípő fel. Ügyeljünk hogy ez ne gravitációs legyen, bár a tanulási fázisban az is segít. Kontrollált, le-fel izommunkás mozgás legyen. A csípőnél különösen fontos a járulékos mozgások betartása. Mivel oldalsíkban a térd nem mozdul, ez a bokáig kell terjedjen.

- A tartó láb oldalára is kell edzeni, ugyanígy, csak a C helyett a B pont környezetére kell koncentrálnunk. Azt hihetjük, hogy a rúgó oldal nagyobb nyitása - másik lábbal gyakorolva - automatikusan fejleszti ezt is. Sajnos ez nem mindenkinél igaz.

A tartó oldal nyitásával a törzs ne dőljön le mérlegszerűen oldalra, hanem arányos ívben hajoljon, igyekezve a függőlegest tartani. A legfontosabb, hogy a fenekünket ne toljuk-billentsük ki hátra, ez erős csalás. (A medence maradjon meg a függőleges síkban.)

Oldalsík - befelé

Itt a medence vonala a belső combhoz közelít, a csípő kifelé mozdul. Sokan azt sem tudják, hogy ennek bármi szerepe lenne. Van: amikor függőlegesen állva felemeljük egyik lábunkat, erre az oldalra ki kellene terhelni, ez dinamikai-egyensúlyi kérdés. Aki nem így csinálja, rögtön az elején elrontja a rúgások többségét: fenékkitolásos, lassú, erőtlen lesz.

Gyakorlati okokból a medence maradjon vízszintes-közeli. Kisebb tölcsért is tehetünk a mozgásba vízszintesen, azaz bokából forogva. Ügyeljünk hogy a medence előre-hátra ne billegjen a tölcsér során.

Köztes síkok

Hajlékonyságunk előre-kifelé a legnagyobb, azaz kissé kifordított és nyitott csípőnél. Ezt sok rúgás kihasználja. Ugyanígy oldalra-hátra is jobb, mint tisztán hátra vagy oldalsíkban. Ezek edzése az ízületekre vetítve ugyanaz mint a fő síkoké, csak maguk a pózok, és ezáltal a mozgássík is fordul kissé. A mozgás a két szomszédos fősík mozgása közti átmenet lesz, azaz a közelebbi egy kissé dominál.

Forgás- csavarás

A valós mozgás mindig tartalmaz forgást, csavarást a lábakon, amit mind a csípőben kell lekezelni. A térd és boka ne kapjon csavarást, ezt már sokszor hangsúlyoztuk.

A csípőben forgatás alapgyakorlata a szabad forgatás, szabad csavarás. A csavarás minden magasságon és irányban más és más izomösszetétellel történik, ezért minden újan elért hajlékonysági lépcsőben és minden sportági gyakorlat (rúgás) pózában gyakorolni kell!

Nagyon figyeljünk arra, hogy valóban összefelé vagy szét forgassunk, a közvetlen vezérlés szabályai szerint. Azaz, a medence is forduljon minimálisan, ellentétes irányba, mint amerre a láb fordul. Itt lehet nagyot hibázni, ügyeljünk, nehogy mindkettő azonos irányba forduljon, csak eltérő mértékben! Igy keletkezik pl az egyik fajta fenékkitolási hiba is. Csípő és térd együtt

Előre és előre-oldalt irány

Ez már összetett feladat, két ízület összehangolása. A lábszárat sok, a csípőről eredő kétízületes, a modell szerinti 3-4 típusú izom is mozgatja. Nagy szerepük miatt ezt is alapgyakorlatként kezeljük, de csak a fenti egyízületes gyakorlatok után. Leválasztás mindig legyen előtte.

A gyakorlat során a térd és csípőízület is lefelé mozdul, a lábszár és medencevonal (hozzájuk képest) emelkedik. A cél a térd és csípő különféle mozgási arányainak beállítása úgy, hogy a comb hátsó izmai a legkényelmesebben viselkedjenek. A visszamozgás során ugyanez a feladat az elülső, térd és csípőközeli izmokkal. Ez különböző magasságokon, vagy más-más szögben elfordított láb mellett különböző lesz. Célszerű minden gyakorlati mozgásban (rúgás pózban) végigjátszani.

Összetett gyakorlatról lévén szó, az ellazító módszerek nagy hatással vannak rá. Emlékeztetőül:

- A felületi, kétízületes(3-4 típusú) izmok megfeszítéses (autogén gátlásos) lazítása

- A legtávolabbi végpontok, azaz a medence és sarok távolítása (tolásos módszer: mindkettő mozduljon szétfelé!)

Megjegyzem, az ilyen (3-4) típusú izmok húzódó érzeteire a gerinc koordinációja az igazi megoldás. Gerinc és törzs

A gerinc a belső vázunk. A központi koordináció modellje szerint, mozgásaink ehhez képest történnek, ezért a gerincnek nem mozogni, hanem tartania kell. Mozgás közben részben elmozdul, de most tekintsük úgy, hogy tartása, helyzete nem változik lényegesen.

A gerinc ívekből áll össze, ezek összességét azonban egyenesként kezeljük. A korrekciónál majd lebontjuk ívekre, most még nem.

A belülről kifelé szabály legmarkánsabb példája, hogy a törzset a gerinc izmainak kell tartania elsősorban, a gerincet magát pedig a belső gerincizmoknak. Úgy képzeljük el a törzset, mint egy rugalmas csövet, amelynek hátsó részén, középen fut le egy szintén rugalmas cső, és ennek a belső magja (1-2 réteg) a döntő. A has és mellkas (3-as réteg), és a kívülről is tapintható, felületi gerincizmok(4-es réteg) másodlagosak.

A hajlékonyság egy (egyénileg változó) alacsony szinten marad, ha ez a belülről-kifelé modell nem teljesül. Ekkor a saját erőből magasra emelt láb elérhetetlen vágy, még laza izomzat mellett is. >>>

Alaptartás - hosszanti összehúzás

A gerinc sok rövid szakasz (csigolyák) sok köztes ízülettel, azaz alapmodellünk függőlegesen sokszorozott, láncba rendezett rendszere. Megtartását az 1-2 rétegek folyamatos, azonos erejű meghúzása biztosítja. Fő hibája ezért a civilizációs hatásokra különböző pontokon meggyengülő, vagy rosszul vezérelt 1-2 izmok, és a szerepüket csak részben átvevő külső 3-4-esek okozta funkciózavarok. Ez látható tartási és érezhető erőkifejtési problémákat okoz.

A gerinc hosszanti összetartását (újra)tanulni a fentiek miatt elsődlegesen fontos feladat. A kritikus részek megtalálása-meghúzása azonnali jelentős tartóerő növekedést, mozgási szabadságot, hajlékonysági ugrásokat, húzódó érzetek megszűnését eredményezi.

Alapmozgások

A gerinc alapmozgása a sok kis szakasz(csigolya) egyforma, kis mértékű, egyszerre történő elmozdulása, vagy elfordulása. Mivel a sok kis elmozdulás összeadódik, szakaszról szakaszra nő az alaphelyzettől való eltérés.

A pálcahajlás a medencétől induló, egyirányú láncmozgás. Mindig a medencemozgás irányába esik, tehát pl csípő-előre-hosszanti sík gyakorlat esetén előre hajol.

A csavarás hasonló elvű, a gerinc aljától a tetejéig minden szakaszra (csigolyára) kiterjedő minimális fordulás. >>> Egyiptomi

Az összetett gerincmozgások e két alapmozgásból állnak össze. Ritka az, hogy a gerinc valahol irányt vagy ívet vált.

Alapgyakorlatok

A gerincet nem a hajlékonysági határon eddzük, hanem a sportmozgások tartó helyzetében. A mozgások nagysága is kisebb a képeken láthatónál, erről már szóltam korábban. >>>

A hosszanti összetartásnál és a két alapmozgásnál is, a modell szerinti belső csőre koncentráljunk. Lazítsuk el csípőt, a hasat elöl és oldalt, lazuljanak a felületi hátizmok, lazuljon a mellkas, a nyak külső részei.

- Finom mozgásokkal keressük és érezzük meg a belső csövet, a gerinc tartó és mozgatórendszerét. Először elképzeléssel, később már tudatosan is, vonjuk irányításunk alá. Húzzuk össze csigolyáról-csigolyára, hajlítsunk, forgassunk vele finoman, hosszabb, majd rövidebb szakaszokat is. Ha már jól megy, használhatunk terhelésként gumiszalagot. Még jobb, ha a gerinc ellentétes oldali izmaival tartunk ellen, majd visszafelé azokkal mozgatunk.

Vegyük észre, ha a külső izmaink (hát, has stb) beindulnak-befeszülnek, és lazítsuk el őket. Használjuk a gerinc belsejét helyettük. Ez a SIM minden gyakorlatára, a sportmozgásokra, a civil életre egyaránt vonatkozik.

- Ezen elv szerint a fenti, más ízületi gyakorlatok pózában is gyakoroljuk a pálcahajlást és csavarást. Érezni fogjuk a hatást, tapasztaljuk majd, melyik végtag milyen iránya milyen gerincmozgást igényel.

- Direkt erősítő céllal végzett gyakorlatoknál is tartsuk be a fentieket. A népszerű plank, mászás stb gyakorlatok nem hasizom, nem törzs, hanem belső gerincerősítő gyakorlatok legyenek, minden mást ellazítva a végrehajtás alatt! Fejlődésünk, meglátjuk majd, ugrásszerűen javulni fog.

Tovább a 5. részre Vissza a cikkekhez