Gerinckorrekció 1 - 8.rész



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 >>

 

* A képanyag még hiányos

Úgy tűnik, a hajlékonyságra a hibás központi koordinációs rendszernek, ezáltal a gerincnek van a legnagyobb negatív hatása. >>>

Mielőtt a gerinc részleteibe belevágunk, célszerű átolvasni a 4. részben szereplő gerinc alapismereteket. Gerinctartás- és funkció

A gerincet mindeddig egyenesként kezeltük, most nézzük meg valós formáját.

A helyes tartás jól meghatározott ívekből áll össze. A derék homorú, a felsőhát domború, a nyak homorú. A medence kissé előredől. A fejet pontosan a medence felett függőlegesen egyensúlyozza ki a gerinc, minimális energia felhasználásával. >>>

A helyes - a gerinc teljes hosszában elosztott - mozgások alapelve nem változik, a pálcahajlás és csavarás elve továbbra is érvényes. Annyi, hogy az íveket kicsit kalkuláljuk bele. Homorításnál a derék kissé homorúbb lesz, a középhát pedig egyenesedik. Előrehajlásnál a derék egyenesedik kissé, és így tovább. A lényeg, hogy a gerinc mozgástartományai ne tolódjanak el, ne hajlítsunk túl (vagy kevéssé) egyes részeket.

A civilizációs hatásokra több, különböző hibás tartásváltozat is kialakulhat. De, mivel a kiváltó okok (ülőmunka, állómunka, számítógép, telefon stb) azonosak, nagyjából van egy közös séma. >>>

Hibák kialakulása

A hibák kialakulása nagyjából minden testrész-testtáj esetén azonos módon történik. A gerinc esetében -annak összetettsége miatt- ezt a mechanizmust meg kell ismernünk ahhoz, hogy hatékonyan tehessünk ellene.

- Először valamilyen terhelés, mozgás közben (rosszul megtanult mozgás, helytelen erőkifejtés, monoton munka stb) a gerinc mozgása, tartása kezd az ideálistól eltérni. Ez a dinamikai eltérés.

- A gerinc belső rendszere (1-2 réteg) az adott részen elgyengül, ill. funkcióját a külső (3-4) rétegek felé tolja. Ez már réteghasználati hiba.

- Ha ez hosszabb ideig fennáll, az adott szakasz mozgásában és tartásában is módosul (gerincdomborulatok, kiegyenesedett részek, gerincferdülés stb). Ez a statikus fázis. >>>

A folyamat itt persze nem áll meg: újabb dinamikai eltérések jönnek, ezt újabb hibák követik, stb. Ezt a folyamatot meg kell állítani, illetve a már kialakult fázisait meg kell szüntetni, mert a hajlékonyságra és egyáltalán a sportteljesítményre döntő hatása van.

A folyamatba szerencsére több ponton és több módszerrrel is be tudunk avatkozni. - Gerinckorrekció általános erősítéssel

Az erős gerinc a testi alapállapot talán legfontosabb tényezője, ami egyben a mozgás(hajlékonyság) tanulását is jelentősen könnyíti. Ha a gerinc belső rendszere elég erős, a bemutatott hibafolyamat jó eséllyel el sem tudna indulni.

A gerinc réteghasználai hibája egyfajta általános alaphibának tekinthető. Megszokott - azaz hibás, civilizált - mozgásunk nem megfelelő arányban használja a belső és külső rétegeket. Nekünk ezt az arányt a belsők irányába kell eltolni, ezek használatát kell fokozni, ezeket kell erősíteni. >>>

Az erősítésnek különböző pontossági fokozatai léteznek. A legjobb nyilván a már ismert közvetlen ízületi edzés, de első fokozatban ez nem gazdaságos, a gerinc nagy számú ízülete miatt. Jobb megoldás egy pontos, de általánosabb erősítés, és csak az egyes nem alkalmazkodó, nem javuló szakaszokat eddzük a közvetlen módszerrel. Ez a gyakorlók mentalitása miatt is célszerűbb. Edzéselvek

Ez az általános erősítés is a SIM-ben már megszokott, elképzeléses irányítással megtámogatott, pontos erősítés. Ne egyszerű, "buta" izommunkának tekintsük.

Tartsunk be három fontos alapelvet:

- El kell lazítani minden felületi izmot a törzs teljes területén, hasizmoktól a mellkason át a hátizmokig, mindent amit csak érünk a (3-4) rétegekben. Erre időt kell szánni, be kell vetni célzott légzést, tolást, autogén gátlást, mindent amire szükség van. Azaz, teljes külső ellazítást kell végezni. Majd, ugyanezt fenn is kell tartani a gyakorlatok végrehajtása közben is, annak teljes tartama alatt. Igy a végrehajtásban a gerinc belseje végül túlsúlyba tud kerülni.

- A gerinc edzését rendkívül nehezíti, hogy kezdőként a belső (1-2) rétegekről nincsenek érzeteink. Be kell tehát vezetni a negatív érzet szemléletét, vagyis akkor csináljuk jól a gyakorlatot, ha az a külső rétegekben erőlködés, fáradás és egyéb izomérzetek nélkül történik. Ennek során halványan, egyre inkább megsejtjük, majd megismerjük a belső réteg mégiscsak létező érzeteit, amire később már tudatosan rá tudunk erősíteni.

- Jól figyeljünk arra is, attól hogy valami újat érzünk, még nem biztos hogy az jó. Ellenőrizzük tükörben a mozgást, tapogassuk ki a csigolyákat, ellenőrizzük az íveket, fejben játsszuk le, minek is kell történnie pontosan. Azt csináljuk-e ami a tényleges feladat, arra és úgy mozdulnak-e a tagjaink amerre kell. Sose bízzuk el magunkat, hogy most már biztosan jól csináljuk: ha kicsit is nem figyelünk, a test időről időre visszatér a régi, hibás mozgásunkhoz. Ezért mindig figyeljünk oda és ellenőrizzünk, újra és újra. >>> Érzetek_és_eredmények

Alapgyakorlatok

Pálcahajlás gumiszalaggal

Mint álló gyakorlat, nagy mozgási szabadságfokot ad, a gerinc tetszőleges része edzhető vele, és a gumiszalag húzóereje a távolsággal finoman állítható. Tükör azonban feltétlenül javasolt hozzá, mert a mozgás elcsalásával könnyen "buta" erősítéssé válik.

Álljunk stabil háromszögállásba, a medencénket tartsuk meg mozdulatlanul. Legalább egy kézzel rögzítsük mindig a fejünkön a szalagot, olyan ponton, ahol a koncentrációt a legkevésbé befolyásolja a csúszkálása.

Először az alapváltozattal kezdjünk, azaz tanuljuk meg terhelés alatt is a végig egyenletesen hajló pálcát. Ezt a csillag mind a 8 irányába gyakoroljuk be. Az ismétlésszám tetszőleges lehet, amig a koncentráció és érzetek megfelelőek. >>> Csillag_változás

- Figyeljünk oda, a pálcahajlás nem hasizom, nem mellkas, nem oldalsó izmok munkája! Kívül mindent lazítsunk el, és keressük a gerinc belső érzeteit!

Ha ez már megy, gyakoroljunk a gerinc egyes részeire célzottan (részleges pálca). Például, fixáljuk a felsőtestet és csak derékban hajoljunk, vagy fixáljuk alulról egészen az alsó bordákig a törzset, és csak a felsőhátunkat mozgassuk. Ugyanígy, a teljes hátat fixálva nyakra is lehet edzeni. Itt különösen ügyeljünk, hogy ne a külső nyakizmaink dolgozzanak. A nyak sokat használt részünk, nem könnyű benne megérezni a belső (1-2) csövet.

Felgördülés

A felgördülés egyfajta felülésnek látszó gyakorlat, melyben a gerinc 1-es, hajlító rétege végzi a fő munkát. Medencénk hátrabillentésével fektessük le a derekunkat a talajra. Innen, a hasizmok minél inkábbi mellőzésével, tisztán a gerincstabilizátorok segítségével, csigolyáról csigolyára emelkedjünk fel a talajról, s végül így üljünk fel.

Derítsük fel az egyes pontokat, ahol csak lendület vagy hasizommunka segítségével tudunk átjutni. Emelkedjünk fel idáig, lazítsunk el mindent amit érünk, főleg a hasizmokat ejtsük be. Keressük meg a gerinc helyi érzetét, az aktuális csigolyát nyomjuk a talajba, ezzel valószinűleg megérezzük a további emelkedés módját. Az aktuális gerincizmokat is ellenőrizhetjük, rövidebb-hosszabb időkre álljunk meg bizonyos pontokon, tartsuk meg a pózt. Gerincünk koordinációja akkor jó, ha lendület, erőlködés, hasizomhasználat nélkül, az egész mozgás gördülékenyen történik.

Ha egyenesen már könnyedén és koordináltan fel tudunk gördülni, csinálhatunk menet közben elforduló, csavarodó változatokat is.

Plank változatok

A plank-et, a mai divattal szemben, célszerűbb nyújtott kézen (fekvőtámaszban) végezni, mert nagyobb a mozgási szabadság, pontosabban beállíthatók egyes részeink. A planknél külön is kiemelném, egyes nézetekkel ellentétben ez nem speciális hasizomgyakorlat, hanem kifejezetten gerincstabilizátor edzés.

Mivel a plank nem ismétléses, hanem statikus gyakorlat, a felgördülésnél megismert menet közbeni ellazítás még fontosabb. Bármilyen izmunk, főleg has, csípő, combtő elkezd dolgozni, célzott légzéssel lazítsuk el, adjuk vissza ezáltal a tartást a gerincnek. Ha nem sikerül, és a hasizom stb egyre jobban befeszül, ne erőlködjünk! Szakítsuk meg a gyakorlatot, majd kezdjük előlről.

Planket is lehet és kell csillagban gyakorolni, azaz oldalt, hanyatt, és köztes szögekben is.

A plankek kitartása fél-egy perc körüli legyen, mármint a zavaró érzetek nélküli tiszta idő. Ha egy percnél azt érezzük, hogy bármeddig így tudnánk maradni, akkor jó eséllyel eltaláltuk a gerinc belső stabilizátor izmait.

Mozgó plank

Mozgó plank változatokba csak akkor kezdjünk, ha a statikus változatok már kifogástalanul mennek. Viszont ha a mozgót nehéznek találjuk, az azt jelenti, hogy mégsem találtuk el a statikusak során a gerinc tartóizmait. A mozgóknak ez a jelzés talán a legfontosabb feladatuk. A fáradó vagy túlterhelődő gerincszakaszt újra és újra ellenőrizni kell, és addig edzeni rá precízen, míg "tünetmentes" nem lesz.

Néhány mozgó változat: csípő emelés-süllyesztés, fix csípő mellett közép-felsőhát emelés süllyesztés, hullám egész testtel, hullám csak gerinccel(fix csípő), elforgás csípőben és elforgás vállban (egyiptomi plank verziók), és mindezek csillagban is.

- Gerinckorrekció mozgásban (dinamikai korrekció)

Az erősítéssel párhuzamosan a dinamikai eltérésekkel is foglalkozni kell. Részben azért, hogy az erősítést jó mozgással végezzük, részben, hogy minden más mozgásunkban is felismerjük a hibákat.

A gerinc fő dinamikai problémáját a civilizált mozgásokból és ülésből adódó mechanizmus okozza. Ebben a lábak és a csípő fix, azaz minden "elmozdulást" felsőtestből, törzsből, azaz gerincből kell végezni. Sajnos ez a berögződés azt eredményezi, hogy a sportban is a gerinc mozdul vagy enged elsőnek, ami a hajlékonyságot, és méginkább az erőt, alapjaiban teszi tönkre.

A helyes (sport)mozgásban a gerinc stabil és megtartott, alakja csak egyensúlyi-sajátmozgási okokból változik. A végtagok mozg(at)ása okozta erőhatások nem befolyásolják az alakját, tartását. Azaz, az előző részekben már megismert pálcának egyenletesnek és arányosnak kell lennie, végig a gerinc hosszában. Alakhibák mozgatás közben

A dinamikai hibacsoport igen nagy jelentőségű. Hatása úgy foglalható össze, hogy az egyébként normális alakú gerinc a mozgás okozta terhelés hatására enged, alakja torzul. Ez egyben azt jelenti, hogy csak mozgás közben lehet és érdemes vizsgálni, alaptartásban akár kifogástalannak is tűnhet.

Nézzük meg a három fő hibatípust, például lábemelés esetére vonatkoztatva. >>> Új_mozgás

Ellentétes ív vagy helyi berogyás - hiba

Tudjuk már, hogy a különféle lábemelések, fordítások, nyitások első lépcsője a közvetlen csípőizomzat, viszont a gerincről, törzsről is erednek (3-4 típusú) mozgatóizmok, melyek jelentős részt vállalnak a mozgásban.

Ellentétes ívnél egy adott izom nem húz eléggé (nincs elég ereje vagy nem jól van vezérelve), ezért más izmokkal úgy torzítjuk a gerincet, hogy ezt a hibát kompenzálni próbálja: a gerinc kitér, és "húzza" az izmot, rajta keresztül a végtagot. Ez a mechanizmus átmeneti vészmegoldás, és jól jöhet például egy edzésen, amikor épp nem vagyunk jó formában, mégis bizonyítani akarunk. Sűrűn használva viszont beidegződhet, majd megakasztja fejlődésünket, mert az adott izom valós fejlesztését lehetetlenné teszi.

Megdőlési(elhúzódási) hiba

A megdőlés az előbbi hiba nagyobb területű változata. Az adott izom szintén nem húz, sőt, már a környezete is kevésbé, a felsőtest viszont ledől és egyfajta mérlegállással, súlyával próbálja segíteni az emelést. Ilyenkor már olyan messzire kerül a közvetlen vezérléstől, belülről-kifelé szabály betartásától az izomrendszer, amit csak rendszeres, teljesen elölről kezdett gyakorlás tud kijavítani. A sportolók igen nagy része szenved ettől a hibától, anélkül hogy tudna róla. Elcsúszási hiba

Az elcsúszás a fentiekhez hasonló, ám nagyon helyi jellegű és éppen ezért veszélyes hiba. Rövid, egy-két csigolyányi területen, szinte vízszintesen mozdul el a gerinc a terhelés elől, ami tovább gyengíti az adott szakaszt. Az egy dolog, hogy a hajlékonyság fejlődése leáll ezen a ponton, de - főleg a gyorsabb mozgások, pl rúgások - esetén rántásoknak, sérüléseknek is kiteszi a gerinc adott részét. Mivel csak mozgásban következik be és kis kiterjedésű, nehezen észlelhető, a tükör és videófelvétel is nehezen adja vissza. Szintén gyakori, elterjedt hibajelenség. Hibajavítás - dinamikai korrekció

A fenti hibákat egyszerűen nem szabad hagyni, hogy létrejöjjenek. Gyakoroljuk, tanuljuk újra azokat a mozgásokat, melyekben jelen vannak, és már az első mozdulatukat, már a ráutaló jeleket is akadályozzuk meg azzal, hogy a megfelelő gerincszakaszt megtartjuk a szabályos ívben.

Lassan emelgessük a végtagot, ellenőrizzük centiről centire, hogy mikor kezd kitérni a gerinc. Érezzük meg ezt, ismerjük fel, és keressük meg az ellentartás érzetét is. Ha ez megvan, rövid mozgással, egy szűk tartományban emelgessük a lábat, csillagozzunk, tölcsérezzünk: a gerincnek meg kell erősödnie, és meg kell tanulnia, hogy itt tartania kell, nem pedig kitérni.

A lábemelgetést ne egy már kitért helyzetben gyakoroljuk, ne próbáljuk vele együtt a gerincet erőből visszatéríteni: általában nem sikerül. Ott csináljuk, ahol még épp nem tért ki, és ha már itt megerősödött, betanult, feljebb is léphetünk: ott sem fog kitérni. Igy haladjunk egyre feljebb és feljebb. Ha a hajlékonyságunk határt szab, szintén álljunk meg, majd ha az feljebb lépett, a gerinc korrekciójával is feljebb léphetünk - már ha egyáltalán még szükség lesz rá, mert idővel magatól, automatikusan beáll majd. Megjegyzés - nem csak hajlékonyság !

A fenti dinamikai hibák annyira általános jellegűek, hogy mind hajlékonysági, mind erőkifejtési feladatoknál hemzseg tőlük a sportmozgás. Birkózó, toló jellegű mozgások válnak húzássá, köríves ütésekből lesz "lemaradt, húzott" körív, vezetett rúgásból húzott rúgás stb. Ez mind-mind idő és erőveszteség. Amikor egy erős és kevésbé erős sportoló mozgását hasonlítjuk össze, mindig jól látható hogy az erős tolja-vezeti a mozgást, a gyengébb húzza. Ez ugyanaz a mechanizmus, mint a lábemelési hibáknál láttuk, csak épp nem a pálca torzul, hanem a gerinc csavarodásában keletkeznek ugyanilyen jellegű hibák. Itt is a 3-as, azaz a helyi hiba a legrosszabb, amikor egy, max két csigolya területén igen nagy elfordulás történik, míg a gerinc többi szakasza alig csavarodik. Ez általában a lengőbordák magasságára (háti-ágyéki átmenet) jellemző, de egyénfüggően bárhol előfordulhat. Az ilyen hibákat az egyiptomi fordulásnál leírt módszerrel - ahol keveset fordul, jobban fordítani, ahol sokat ott visszavenni - javítani kell, mégpedig minél hamarabb. Ezen a szinten már általában csak az elképzeléses módszer használható, ez hozza csak a szükséges pontosságot.

Tovább a 9. részre Vissza a cikkekhez