* A képanyag még feltöltésre vár

Csípő és más szabadízületek - csavarás és tölcsér

Tudjuk már, hogy az egyenletes, megakadás nélküli fejlődéshez mindenre egyszerre és egyenletesen kell edzeni. A nagy szabadságú ízületeknél a probléma az időtényező: túl sok irányba, túl sok szintben kell ismétléseket végezni.

Ha már jól begyakoroltuk a közvetlen ízületvezérlés mozgását, szabályait - tudjuk, elképzelés, a mozgatandók erre, a forgópont arra - bizonyos trükkökkel jelentősen gyorsíthatunk a gyakorláson.

A közvetlen mozgást - az adott ízület fő mozgásirányaiban, azaz a csillagban - jól megtanulva, a mozgástanulási képesség (vagyis az alkalmazodás) is javul. Ezt kihasználva eggyel bonyolultabb, a valóshoz hasonlóbb mozgásokkal, a tölcsérrel és csavarással rengeteg időt spórolhatunk meg. Ha az alkalmazkodásunk már elfogadható szintű, a fejlődés is ugrásszerűen gyorsulni fog. Csavarás és tölcsér

Emlékszünk, a tölcsér egyfajta kör(szerű)mozgás, ami a csillagra merőleges síkban ugyan, de bejárja a csillag irányait. A csavarás pedig közvetlen alapmozgás, de megfigyelhető, hogy a gyakorló hajlamos elhanyagolni, vagy "elpontatlankodni". Mi most kombinálni fogjuk a két mozgást. Tölcsér a csavarási véghelyzetben

Vegyünk fel egy adott pózt, mint azt a közvetlen gyakorlatoknál tettük. Csavarjuk el a lábunkat - csípőből ! - a véghelyzetig. Ebben a pontban kell indítanunk a tölcsért, azaz egy kicsi, de teljes kört.

Ez a gyakorlási elv minden szabadízületnél, minden pózban jól alkalmazható. Nagyon kell ügyelnünk azonban, hogy

- tartsuk be a közvetlen mozgás alapelveit: érdemes előtte az alappózban csillagozni kicsit

- a tölcsérezés közben a csavarási véghelyzetből ne csavarodjunk vissza

- a tölcsér kör legyen, ahol torzul, próbáljuk visszakörösíteni

- nagyon fontos hogy a csípőízületben, a közvetlen izmokkal tölcsérezzünk, ne vegyen benne részt a törzs és a has, ne kanyarodjunk, ne torzuljunk, ne erőlködjünk.

Mindig mindkét, azaz befelé és kifelé csavarási véghelyzetekben is tölcsérezzünk, egyiket se hagyjuk ki. A tölcsér iránya is legyen kétféle, erre és arra is tölcsérezzünk. Máshol, másképp fog torzulni a kör, amit javítanunk kell.

A fentiek pontos betartása nélkül csak egyfajta erősítéssé, vagyis inkább erőlködéssé válik a gyakorlat, de a hajlékonyságot nem fogja fejleszteni. >>> Véghelyzeti_torlódás

Tölcsér verziók

Két tölcsér megoldás lehetséges, a szabad és támasztott változat.

- A szabad változat az életszerűbb, vagyis amikor állva, lábunkat megtartva tölcsérezünk. Ekkor a lábunk szabadon mozoghat, viszont izommunkával meg kell tartani, ezért nagyon figyelni kell a helyes izmok használatára. Ha a térdünket behajtjuk, a nyomaték csökken és könnyebb lesz a gyakorlat, ugyanakkor veszít életszerűségéből. Célszerű tanulási állapottól függően hol ezt, hol azt a változatot csinálni.

- Támasztott mozgásnál, amikor a lábfejünket feltettük-feltámasztottuk valahova, vagy pl támasztott spárgában állunk, a lábbal nem tudunk körözni, ezért az egész csípővel és törzzsel kell. Ez egyfajta inverz, fordított gyakorlat. Könnyű elrontani, mert egészen más izmokkal is elvégezhető ugyanez a mozgás. Ezt teljesen hazavágná a gyakorlatot, ezért nagyon figyeljünk, hogy valóban a csípő közvetlen izmai végezzék tölcsért. A támasztást végző karoknak-vállaknak szintén jól kell követnie a törzs (járulékos) mozgását.

Váll és lapocka

Terjedelmi-tömörségi okokból eredetileg ki akartam hagyni a felsőtestet, mondván, a nagy többség hajlékonyság alatt úgyis csak a csípőt-lábat érti. Be kellett látnom, ez több szempontból is hiba lett volna. >>> Váll_lapocka

A vállöv

A hajlékonysági rész előtt tisztázni kell a vállöv mozgásrendszerét, mert a köztudatban nem ismert, vagy félreértett a lapockák szerepe és használata.

Az alkar-felkar-lapocka (és a gerinc) egy mozgásláncot alkot. Egymáshoz képest arányosan kell mozogniuk, leegyszerűsítve: a lapocka mozdul, a felkar többet mozdul, az alkar még többet - legalábbis látszólag, mert a mozgások összeadódnak. Ezt a mozgási arányosságot mindig fenn kell(ene) tartani. Joggal szoktuk a láncot alkar-felkar-"mégfelebb"kar-nak nevezni, utóbbi jól leírja a lapocka szerepét és mozgását.

A fentiekből következik, hogy a váll nagy mozgásterjedelme, vagyis amit mi annak látunk, valójában a lapockamozgás és a vállizület együttes, arányos mozgásából adódik. >>> A_nagy_ellentét

A váll minden hajlékonysági, erő, és fájdalmi problémáját a fenti lánc megbomlása okozza. Minden más hibajelenség már csak ennek a következménye. A lánc kijavításával mindez látványosan és gyorsan megszűnik.

Lapocka

A lapocka nem ízületesen kapcsolódik a testhez, hanem a gerinc és a mellkas különböző részei közt izmokkal van kifüggesztve. A belülről kifelé szabály szerint, itt is a belső(1-2 típusú) izomrendszer a fontosabb, azaz a rombusz- fűrész- nyaki emelő- kis mellizom egység. A lapocka ezen erős izmok segítségével mozog a mellkas (hátulsó) felületén. A nagy és látványos felszíni (3-4 tipusú) trapézizmok csak kiegészítik, erősítik a belsők mozgását. Viszont, a civilizációs hatásokra túlsúlyba kerülő trapézizomzat, réteghasználati hibát okozva, nagyon sok hiba forrása. A váll

A felkar a vállízületben kapcsolódik a lapockához. A váll(felkar)mozgásban itt is a belső, közvetlen izmok, a lapocka külső és belső felszínéről eredő, szinte alig ismert vállizmoké a főszerep, a látványos és népszerű deltaizmok, illetve a mell és hátizmok csak a másodlagos(3-4) réteget alkotják. A lapockához hasonlóan, a vállízület is a réteghasználati hibát szenvedi meg legjobban. Mozgatási módok

A lapocka és felkar közvetlen ízületi mozgatása nem egyszerű. Mozdulatlan gerinc mellett, a "levegőben lebegve" záródnak-nyitódnak egymáshoz képest. Sok irány van ahol ezt nehéz elképzelni-megérteni, ezért ezt inkább a korrekcióhoz soroltam, azaz csak hiba(fájdalom) esetén foglalkozunk vele. Van viszont két olyan tanulófázis, amit feltétlenül ismerni kell. Gerinchez képesti mozgatás

Ebben az esetben a (stabil, mozdulatlan) gerinchez képest mozgatjuk a lapockát-kart együtt. Ez lehet emelés, közelítés-távolítás, a csillag különböző irányaiban. Fontos, hogy a vállunk és könyökünk se éljen külön életet: a lapocka és kar egyszerre, "legalsóbb" kartól a "legfelsőbb" karig együtt mozogjon. Lapockához képesti mozgatás

Ekkor a (stabil, mozdulatlan) gerinchez képest a lapocka sem mozdul, csak a kart mozgatjuk a vállízületben. Ez lehet csillag, vagy tölcsérezés. Érdekesség, hogy alap(függőleges)helyzetben fixált lapocka mellett a kar nem emelhető vízszintes fölé. Persze a lapockát több helyzetben is rögzíthetjük, hogy a karjainkat akár függőlegesig is fel tudjuk emelni: a lényeg hogy az itt végzett csillagban vagy tölcsérben a lapocka már ne mozduljon. Csavarás és csillag

A két tanulófázis után a tényleges hajlékonyságfejlesztést a fentebb megismert, csavarási véghelyzetben való tölcsérrel végezzük. Erre a váll a csípőnél is szabadabb mozgása miatt különösen alkalmas.

- Vegyünk fel egy véghelyzetet, azaz a karunkat vigyük el mozgáshatárig

- Csavarjuk el ameddig megy

- Csináljunk 8-10 kör szabályos tölcsért (mint azt fentebb a csípőnél tanultuk)

Az elcsavarásnál ügyeljünk, hogy az alkart hagyjuk ki a játékból, azaz a könyökhöz képest a kézfejünk ne csavarodjon el. Legjobb a vállhoz képest a könyököt elcsavarni, és "elfeledkezni" a kar többi részéről.

A csípőhöz hasonlóan mindkét, a befelé és kifelé csavarási véghelyzetekben tölcsérezzünk, egyiket se hagyjuk ki. A tölcsér is legyen kétirányú.

A három legfontosabb alappóz a magastartás, oldalsó középtartás, és a hátracsavart kar (hátvakarás). Ezekkel általában megoldható minden gyakorlati (sportági) igény, de kereshetünk más, egyéni hajlékonysági irányokat is.

A fentiekkel már fogalmat alkothatunk a lapocka-(váll)-kar lánc mozgatásáról és a hajlékonyság is jól fejleszthető. A vállöv hajlékonysága a négyláb-koordináción keresztül a csípő fejlesztését is segíti. A helyes sportági mozgások ezután - általában - már jól tanulhatók. >>> Elméletben_legalábbis