Mozgó SIM – Mélybeülések és mélybelépések



1 2 3 >>

 

A mélybeülés és mélybelépés közt az a különbség, hogy a mélybeülések a keresztirányú, illetve nyitott lábas hajlékonyságra koncentrálnak (köríves és oldalsó rúgások), a mélybelépések pedig előre-hátra (egyenes vonalú és átemelő rúgások).

Egyes pózok a stretchingből ismerősek lehetnek, de mi nem nyújtásszerűen, hanem a SIM elvei szerint hajtjuk végre őket. Bármilyen húzódó érzet hibás végrehajtásra utal.

Mélybeülés

A mélybeülés egy fordított, azaz alulról felfelé kezdő mélyguggolás. Ez a fordított végrehajtás általánosan jellemző a mélybeülésekre, vagyis itt borul a hosszú mozgás- rövid mozgás sorrend.

Üljünk bele a mélybeülés végpózába, azaz minimális terpesz mellett minél mélyebben üljünk be bokák, sarkak közé. Ha kell, a sarkakat emeljük fel, kapaszkodhatunk is, minden könnyítés megengedett. Helyezkedjünk el kényelmesen, és egy ideig hagyjuk magunkat süllyedni, lazítsuk közben a lábakat, medencét. Általában mindenki be tud ülni a sarkáig, attól függ csak, elég kicsi-e a terpesz. Ügyeljünk, hogy derekunkat, hátunkat a már megszokott ívekben tartsuk meg, különösen a derekat.

Két célfeladatunk van: a térdek nyitása és a terpesz növelése. Mindkettőt egész kicsi módosításokkal végezzük, mondhatni totyogjunk szét a talajon, míg el nem érjük azt a határt, ahol még éppen nem húzódik, éppen nem kellemetlen.

A rövid mozgás innen indul, szépen lassan feljebb emelkedünk 10-15 centit, majd vissza. Keressük meg azokat a far és belső combközelítő izmokat, melyek segítségével a legkevesebb munkával tudunk emelkedni-süllyedni. Ha ez megy, kapcsoljuk össze a szokásos combforgatással is a gyakorlatot, hogy egyre jobban nyissanak a térdek. Ha jól kinyitottak, a lábfejek elfordítására, helyzetének módosítására is szükség lesz: kijjebb kell fordítani hogy a comb-térd-lábfej sík teljesüljön. Ügyeljünk a lábfejünkre, hogy ne rogyjon be lúdtalpszerűen.

A hosszú mozgás is gyakorolható, ez tulajdonképp egy fordított, rendkívül mélyre menő, pontosabban onnan felálló guggolás.

Változatok

Mélybeülés mehet enyhe kapaszkodó segítséggel vagy anélkül. Segítségnél az ujjak épphogy érintenek valamit, pusztán egyensúlyi segítség, az emelésben ne segítsünk a karokkal!

A gyakorlat alapvetően egyenes háttal történik, de amikor a terpeszt, térdeket már elég nagyra tudjuk nyitni, érdemes próbálkozni a betolt medencés változattal: itt a medence előrébb esik mint a sarok. Nálunk sstyle-on a betoló jellegű rúgásokhoz ez különösen jó fejlesztő gyakorlat.

Speciális változat, amikor a térd magasba emelését végezzük a legmélyebb pozícióban: ez a láb olyan irányú mozgását, törzshöz zárását segít megtanulni a magasabb rúgásokhoz, mintha a hónaljba készülnénk emelni a térdet. Igazából csípőizmokkal kell ezt is végezni, de itt a mélyben jó kis rásegítőt tudunk neki nyújtani azzal, hogy az egyik lábfejünkkel "lábujjhegyre" állunk.

Egylábas mélybeülés

A mélybeüléshez hasonlóan, mindenféle helyezkedések, támaszok, trükkök segítségével vegyük fel a lehető legmélyebb végpózt. A legjobb segítség a nyújtott láb combja mögött támasztó kéz. A hajlított láb sarka szigorúan lent legyen a talajon, enélkül a gyakorlat értelmét veszti. Igyekezzünk a derekat, hátat a megszokott módon tartani. Ha a tartás jó és eléggé beültünk a sarkunkhoz, a térdünk szinte a hónaljunkhoz kerül. Hangsúlyoznám, hogy kellő próbálkozás után erre bárki képes, legfeljebb kisebb terpeszt kell vennie a nyújtott lábbal.

Kezdőként célszerű a hosszú mozgással kezdeni, hogy a csípők és lábak megszokják ezt az irányú izommunkát. Ez teljes felállást és teljes visszaereszkedést jelent. Ezért is kezdjük inverzben, hogy a gyakorló

teljesen biztos lehessen benne: igenis le tud oda menni, hiszen onnan jött fel! A hosszú mozgás hatásos rúgáselőkészítő-fejlesztő gyakorlat is, mert több tartományhatáron ível át, nagyon hasonló mozgással.

A rövid mozgás során a mély alaphelyzetből csak 10-15 centit emelkedjünk feljebb, majd minél jobban közelítsünk vissza a sarkunkhoz. A fejlesztési cél a terpesz növelése és a hajlított láb minél jobban kifelé nyitása, forgatása lesz. Vagyis, a mozgás közben a szokott combforgatással igyekezzünk a térdet minél jobban kifelé forgatni, ha kell, korrigáljuk hozzá a lábfejeket is. Terpesz növelése csak a következő szériában történjen, sorozaton belül ne növeljünk.

Változatok

Az alapváltozat az egyensúlya miatt kissé kitolt fenékkel történik. Betolt(előretolt) változatnál ezt a kitolt feneket kell visszavenni, azaz a medencét minél előrébb tolni. Ez szintén a betoló jellegű, erős rúgások irányát fejleszti. Mélybeülés széles terpeszben

Ez a gyakorlat a nyitott guggolásokhoz hasonló, ám végrehajtási érzete egyértelműen a mélybeülésekhez sorolja.

A legfontosabb kritérium, hogy a lábak ne csússzanak szét, és ne is kelljen szétcsúszásnak ellentartanunk: jól tapadó talajon végezzük, vagy valamilyen ütközőkkel határoljuk le a terpeszt. Sorozaton belül tehát ne is növeljük a terpeszt, csak az új sorozatban.

Ilyen széles (és mély) pózban a szabad térdmozgás már csak kellően begyakorolt nyitott és egyenes terpesz guggolások után biztonságos: rutinból éreznünk kell már, merre mozog akadály és terhelésmentesen. Ugyancsak jól kell ismernünk a combforgatások mozgását, enélkül is feszültség fog fellépni a mozgás során. A laza izomzatúak erre különösen ügyeljenek: ők könnyen túlterhelhetik térdüket, mivel izomzatuk enged, a térdszalagok pedig nem jeleznek eleinte.

A rövid mozgás során gyakorlatilag lábizomérzetek nélkül, eleinte csak a csípő és belső combközelítő izmokkal kell süllyedni és emelkedni. Később a csípő környezetében folyamatos, mérsékelt osszefelé tolást tartsunk fenn. Idővel ebből egy lefelé ható mozgást is állítsunk elő, azaz a gravitáció mellett saját izommunka is vigyen lefelé. Egy mozgást ugyanis akkor tanulunk meg legkönnyeben, ha minden irányt a saját izomzat végez.

A terpesz növelésével előbb-utóbb bejeleznek egyes hosszú lábizmok is, ezeket a szokásos lazító és meghúzó módszerekkel kezeljük. Ügyeljünk a térd stabilitására. Akinek a térdével valami lappangó baj van, ez a gyakorlat kihozza, ám ez menet közben korrekciós csavarásokkal teljesen ki is javítható. (Ehhez részletes útmutató található a Térdfájdalmak és Térdkorrekció cikkekben.)

Ennél a gyakorlatnál hosszú mozgás nem értelmezhető. Egyenes mélybelépés

A mélybelépés szó megtévesztő lehet annyiban, hogy lépés nem történik benne.

A mélybelépéseknél is helyezkedések és támaszok segítségét használjuk, de nem a végpózt, hanem a kiinduló pózt vesszük fel így. A nyújtottabb láb oldalán a támaszkodás különösen indokolt. Erre a pózra ugyanis eddigi gyakorlataink (guggolás, mélybeülés) nem készítették fel a csípőizomzatot, ezért valószinűleg nincs ereje vagy rutinja húzódás nélkül megtartani.

Egyenes mélybelépésnél a törzs és medence függőleges tartása a kritikus, enélkül a gyakorlat értelmét veszti. Ez a tartás garantálja, hogy mindkét láb csípőizületét egyformán használjuk, az elsőnek felfelé, a hátsónak a hátra-felfelé hajlékonyságát fejlesztve. Különösen a medence előredőlése káros a gyakorlatra, mert hamis hajlékonysági érzetet ad.

Vegyük fel a képen látott pózt, és gyakoroljuk, hogy a csípőízülethez minél közelebbi izmokkal tartsuk fenn, mindkét oldalon egyenletesen. A korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan, a combizmok munkája minimális legyen. A hátsó lábat ne feszítsük ki, a térd minimálisan ugyan, de legyen hajlított. A támaszkodó kar annyit tartson csak, ami éppen a legjobb csípő- és izomérzetekig lekönnyíti a pózt, ennél több terhet ne viseljen.

A rövid mozgást lefelé, gravitációval segítve kezdjük meg, majd a csípőközeli izmokkal emelkedjünk vissza. Minél kevesebb lábizommunka legyen benne, és az emelkedésben ne segítsen a kar. Később a lefelé mozgást se csak a gravitáció, hanem aktív izommunka is segítse.

Figyeljünk arra, hogy a törzs mozgása tisztán fel-le irányú legyen. Előremozgás nincs, a térd előreterhelést nem kaphat. A csípőízület mozgását körként képzeljük el: bár törzsmozgásunk egyenes, a comb a csípőízületben íven fordul. Használjunk íves tolást és meghúzást az esetleges húzódó érzések megszüntetésére.

Ha a gyakorlat jól megy, a mélybeguggolások mintájára próbáljuk negatívba is leengedni, majd ott végezni a rövid mozgást.

Ennek a gyakorlatnak hosszú mozgása bár lehetséges, de eddig nem találtuk gyakorlati jelentőségét. Oldalra nyitott mélybelépés

Ez a gyakorlat az egyenes mélybelépés úgy módosított változata, hogy a hátsó lábon ne hátra-felfelé, hanem oldal-felfelé hajlékonyságot fejlesszen.

Az alapállás felvétele, támasz, törzs és medencetartás teljes mértékben megegyezik az egyenes mélybelépéssel.

A rövid mozgás azonos az egyenes mélybelépésével: lefelé, gravitációval segítve kezdjük meg, majd a csípőközeli izmokkal emelkedjünk vissza. Különösen ügyeljünk, hogy a két csípő azonos súlyt hordozzon, a hátsó láb térde könnyen hajoljon. A törzs egy helyben, csak és szigorúan fel és le mozogjon, ne tolódjon oldalra vagy előre-hátra, ebben a hátsó láb használata lesz a döntő. Természetesen ebben is minél kevesebb lábizommunka legyen. Ezt a gyakorlatot általában támasz nélkül szoktuk végezni, mert a széles guggolások már előkészítették erre az izomzatunkat. Minimális kapaszkodás időnként megengedett. Itt is igaz, hogy a csípők környezetében folyamatos, de mérséket kétirányú izomfeszítést tartunk fenn. A csípőizület mozgását, bármilyen rövid is, itt is körként képzeljük el, és úgy vezéreljük le a mozgást. Használjuk az íves tolást és meghúzást, illetve a hátsó láb tengelyes forgatását is, ha szükséges.

Ha a gyakorlat vízszintesig már jól megy, az egyenes mélybelépés mintájára próbáljuk negatívba is leengedni, majd ott végezni a rövid mozgást.

Ennek a gyakorlatnak is lehetséges hosszú mozgása, de szintén nem találtuk gyakorlati jelentőségét.

Tovább a 4. részre Vissza a cikkekhez