Sokaknak furcsa lehet, hogy olyan gyakorlatokkal találkozik majd, melyek máshol erősítésként szerepelnek. Ez csak látszat: a SIM elveinek alkalmazása jelentősen megkülönbözteti tőlük. Itt a hajlékonysági határon végzett kontrollált mozgáson van a hangsúly.
A fentiből következik, hogy a SIM alapelvek ismerete (és betartása) nélkül a gyakorlatok nem sokat érnek. Ezeket az előző részben, illetve a fő SIM hajlékonyság sorozatban találjuk.
Egyenes guggolásAz egyenes guggolás olyan, elsősorban stabilizációs alapgyakorlat, mely az alábbi, az összes többi gyakorlathoz szükséges alapelemek megismerését és begyakorlását tanítja és idegzi be.
- Láb struktúra: A gyakorlatok során a comb-térd-lábfej struktúra egyenes legyen, ne csavarodjon el egymáshoz képest. Ez a szabadon mozgó ízületek alapfeltétele. Ezt folyamatosan figyeljük, és terhelés alatt is stabilizáljuk.
- Gerinc és medence: A gerinc-medence kapcsolatot, a derék ívének megtartását be kell gyakorolni. A medence kissé előredöntött, derekunk homorú, hátunk enyhén domború, nyakunk homorú legyen, a fej ne feszüljön előre. Ezt a tartást mindig ellenőrizzük, túl hajlott vagy akár túl egyenes gerinccel a fejlődés nem lesz megfelelő.
- Izomkontroll: a gyakorlatoknál az oldalsó és belső farizmokra ill. a térdközeli izmokra koncentráljunk, a hosszabb, többízületes (a comb felső része) izmok minél kisebb terhelést kapjanak. Ezt a medence is játéka segíti.
Egyenes guggolás hosszú mozgása
Ügyeljünk arra, hogy a térdek távolsága a teljes mozgás során azonos legyen. Se ingadozás, se remegés ne legyen ! A medencetartásra külön ügyeljünk !
A hosszú mozgás végrehajtása
Álljunk szembe a tükörrel, párhuzamos lábfejekkel, térdeink közt egy ökölnyi távolság legyen.
A gyakorlat során a két térd közti távolság ne változzon, tartsa az egy ökölnyi távot, mindennemű oldalirányú térdmozgás, rezgés, csavarodás nélkül. Amíg ez nem teljesül, ne is nagyon koncentráljunk másra.
Sarkunk folyamatosan emelkedjen miközben lefelé guggolunk, a vízszintesben álló combhoz kb 3cm emelkedés tartozik.
Mindig csak addig menjünk le, amíg a derekunk ívét meg tudjuk tartani, ha már egyenesedne (vagy billenne a medence), álljunk meg. Kezünkkel ellenőrizzük, illetve tükörben oldalról figyeljük magunkat, valóban úgy áll-e még a derekunk mint hisszük.
A munkát a a combizmok elülső-alsó kétharmada és a farizmok végezzék, az elülső-felső combizmok minél lazábbaklegyenek.
Az egyenes guggolás hosszú mozgásának ismétlésszáma kivételt képez a többi gyakorlathoz képest, akár 20-50 is lehet, lévén tanuló gyakorlat.
A rövid mozgás
A rövid mozgást csak akkor kezdjük el a mozgáshatáron, ha a térdek oldalirányú stabilitása már minden magasságon jó. Ekkor az a cél, hogy a fentiek betartásával minél lejjebb tudjunk guggolni.
Ebben a medence és derék megtartása lesz a központi kérdés, vigyázzunk, nem mozdulhatnak el.
Soha ne menjünk lejjebb, mint amit a medence-derék szabályos helyzetében elbír! Ez a többi gyakorlat minőségét is meghatározza.
Megjegyzés
Manapság nagyon terjed a telitalpas guggolás. Az a 3cm emelkedés, amit fentebb írtam, nagyjából egy sportcipő sarokmagassága, vagyis nincs itt ellentmondás. A szabad ízületi mozgáshoz azonban szerencsésebb, ha ezt cipő nélkül, a fenti módon, folyamatosan emelkedve érjük el.
Nyitott guggolás rövid mozgása. Ügyeljünk a combok és lábfejek párhuzamosságára
A nyitott guggolás összetett gyakorlat, a guggolás és lepke csoport keveréke, kifelé csavaró mozgással kiegészítve. A cél a minél mélyebbre, minél jobban szétnyitott lábakkal(és lábfejekkel), minél függőlegesebb gerinccel végrehajtott mozgás. A függőleges nem egyenest jelent, a szabályos íveket tartsuk meg!
A nyitott guggolás az elülső közelítő rendszer hajlékonyságát növeli, vagyis oldalirányú egyenes (felfelé álló lábfejű) lábemelések, alulról felfelé ható köríves rúgások, és a hosszú térd és köríves rúgások mozgásához szükséges hajlékonyságot fejleszti.
A hosszú mozgás
A nyitott guggolásnak többféle hosszú mozgása(rávezetője) is van.
- Először nem túl széles terpeszben, kb 90fokban szétálló lábakkal (lábfejekkel) kell kezdeni. A hangsúly a derék és medence megtartásán van. Ne akarjunk egyből mélybe guggolni sem, folyamatosan menjünk lejjebb ismétlésről ismétlésre, miközben arra figyelünk, hogy a térdek nem mozdulhatnak (záródhatnak) beljebb.
Combtő kifelé forgatása - a medence nem fordul!
- Ezután egy mély, de még kényelmes magasságon a lábak nyitására (lepke irány) játsszunk, figyeljünk, ne csavarodjanak a láb részei! Ha kell, a lábfejek irányát korrigáljuk. Alacsonyabb állásokban erre fokozottan figyeljünk.
A gyakorlat sikerének egyik titka, hogy a combtő (kétízületes) izomzata kevésbé dolgozzon a combokénál. A rövid mozgást ne is kezdjük addig, amíg ez nem teljesül.
Rövid mozgás
A nyitott guggolás rövid mozgása 4-5cm-es lassú süllyedés-emelkedés, süllyedéskor a combtő kifelé forgatásával. Ez a kifelé forgatás valóban forgatás legyen, ne vízszintesen akarjuk a combokat szétnyitni. Abból erőlködés szokott lenni, míg a kiforgatás automatikusan és könnyen elindítja a nyitást is.
A nyitott mélybeguggolás a nyitott guggolás vízszintes alatti fázisa, tulajdonképp a gyakorlat folytatása még lejjebb. Ezért együtt is tárgyalható lenne, de inkább külön vettem, mivel kissé más szabályai vannak.
A hosszú mozgás
Nyitott mélybeguggolás - ügyeljünk a térdmozgásra és a megfelelő emelő izmok használatára
A mélybeguggolások rávezetője maga az előző, nyitott guggoló gyakorlat, külön hosszú mozgása ezért nincs is. Amire nagyon oda kell figyelni, hogy a vízszintes alatti tartományban lefelé mozogva, a térdek már nem távolodnak, hanem közelítenek egymáshoz! Sokan ezért állnak meg a vízszintesnél, mert nem tudják levezérelni, térdfájdalmak, csípőfeszültség miatt. Ami vízszintes alatt szintén újdonság lesz, hogy azok az izmok, amelyek a vízszintes felett még emeltek minket, itt, átbillenve a határon, lefelé fognak nyomni. Vagyis a határt óvatosan, lassan kell átlépni, különben húzódni fog az izomzatunk. Másrészt, meg kell keresni azt az izomzatot, amivel egyáltalán el tudunk indulni felfelé. Combból ez nem megy. Az emelő izomcsoport egy far-combközelítő izom lesz, alul-középen a combtőben, az ülőgumók környékén.
Ha már egyre mélyebbre tudunk menni, akkor ez az emelő csoport kiterjed a belső, alsó combközelítőkre is. Akkor csináljuk jól, ha lefelé is ezekkel fékezünk, egyáltalán, az egész mozgásban a belső - alsó közelítőrendszer dominál.
Rövid mozgás
A rövid mozgás logikailag hasonló az előző nyitott guggolásokéhoz, csak mint láttuk, más izmokkal, és ellentétes térdmozgással. A kifelé forgatás, combok közé ülés érzete itt már kissé automatikusabb, de azért tudatosan se feledkezzünk meg róla.
A süllyedő-emelkedő izommunka szinte teljes egészében a tárgyalt belső-alsó-hátsó közelítőkre háruljon.
Nyitott teljes guggolás
Tulajdonképp a két előző gyakorlat összessége, azaz magasból a vízszintes határ alá guggolás. Kimondottan a magas rúgások előkészítésére szolgál, mivel automatikussá teszi a tartományhatárok átlépését, az izmok programjainak zökkenőmentes váltását.
Hosszú mozgása nagyjából a teljes tartomány átjárása lehet.
Rövid mozgást mindig azon a magasságon alkalmazzunk, ahol a végrehajtás még nem tökéletes. Egy szérián belül akár több magasságon is, leginkább a kritikus, nehezen menő részeken kell gyakorolni, beállító, könnyítő céllal.
Megjegyzés
A nyitott guggolásokból kezdőknél az első két változat elég. Haladóknál mindhárom változat mehet, egymás után.
-- Egy speciális gyakorlat --
Egyenes terpesz guggolásEz a gyakorlat a nyitott guggolások ellenpárja, az alsó-hátulsó közelítő rendszer hajlékonyságát javítja, ami a ráforduló köríves rúgások számára fontos.
Az egyenes terpesz guggolás egy befelé forgató mélybeguggolás változat. Nehézségét az adja, hogy a befelé forgatás nehezen értelmezhető benne, mégis ez adja a gyakorlat lényegét.
A gyakorlat csúszásmentes talajt és cipőt igényel, bármi bevethető, a lényeg hogy ne kelljen fáradnunk a lábaink összefelé tartásával. A lassú szétcsúszás érzete a koncentrációt teszi tönkre, a hirtelen szétcsúszás kellemetlen sérüléseket okozhat. Ne küzdjünk és ne kockáztassunk.
A gyakorlat türelmet igényel, mert viszonylag kicsi mozgásokkal és finom beállításokkal játszunk benne. Ez becsapós, mert a célmozgásban, a magas rúgásokban ez sokkal nagyobb hatással jelentkezik majd.
A hosszú mozgás
Az egyenes terpesz guggolás úgy értelmezhető, mint egy szemből nézve egyre mélyülő háromszög. A térdhajlítás során a comb-térd-lábszár szemből nézve egyenes. Ez a bokában, térdben, csípőben egyszerre hajlítást és forgást is jelent.
A hármas változat oldalról. Az előredőlés és a guggolás közti optimumot, és a csípőízület könnyed mozgását kell megtalálni benne.
A nyitott guggoláshoz hasonlóan, a hosszú mozgásnak itt is több variációja van.
- Első változatként csináljunk olyan egyenes guggolást, amelyben a térdek kissé előrébb vannak tolva, a törzs pedig függőlegesebb. A térd körüli izomzat erősen dolgozzon, de a térd maga minél kevésbé terhelődjön.
- A második változatban nem túl nagy terpeszben, függőleges törzzsel próbálkozzunk a háromszög fenntartásával. A combok-térdek nem csavarodhatnak kifelé. A tükörben nézve, lábaink szemből egyenesek maradjanak, épp csak a dőlésszög nő, azaz a háromszög szárai rövidülnek.
Az ismétléseket lassan, kontrolláltan kell végezni. Ha jól csináljuk, hamar elérünk egy határt, ahol már befelé kell a combunkat forgatni ahhoz, hogy a comb-térd-lábszár egyenességét fenn tudjuk tartani.
- A harmadik változatban egy még kényelmes mélységű, már beforgatott terpeszre kell ráhajolni csípőből, teljes törzzsel, vagyis csak a csípőízület forogjon. A medence és derék megtartása döntő.
Mindhárom változatban arra törekedjünk, hogy minél kevesebb erőlködéssel és energiával, minél jobban megtartott törzzsel, minél lazább izomzattal hajtsuk végre a mozgásokat.
- A tényleges hosszú mozgás a 2-3 változatok kombinációja lesz. Ugyanúgy függőleges felsőtest, de már nagyobb terpesz a kiinduló helyzet, és innen kell megtalálni az optimumot a lefelé mozgás és az előredőlés közt. A mélység és dőlés mindig arányos legyen. Idővel a belső farizmok és a belső combközelítők kezdik majd határolni a mozgást, ezeken ellazítással, tolással kell túllépni.
Ahogy fejlődünk és egyre nagyobb terpeszben egyre mélyebbre tudunk menni, a boka már túl nagy szögben terhelődhet. Az erre érzékenyek a külső lábél alá tegyenek emelést, éket.
Egyenes terpesz guggolás
A zöld nyilak a combtő befelé forgatását jelzik. A lábfejek szigorúan párhuzamosak legyenek, a térdek szintén, a háromszöget tartsuk meg szemből.
Rövid mozgás
A rövid mozgást automatikusan meg fogjuk érezni, hol lehet és hol kell rövid, lassú ismétléseket végezni ahhoz, hogy az adott tartományhatáron könnyebben át tudjunk lépni. A rövid mozgás során is figyeljünk arra, hogy a lefelé mozgás- medencéből dőlés- befelé forgatás mindig optimális arányban mozogjon.
Egy másfajta, a sikerhez sokaknak fontos megközelítés lehet, amikor a rövid mozgás csak néhány milliméteres tartományú, és inkább arra koncentrálunk, hogy a csípőízület lazaságát és összetartását egyszerre keressük meg és állítjuk be. Másképpen: úgy mozgatjuk finoman a felsőcombot, medencét és a környező izmainkat, hogy az amúgy feszülő csípőízület minél lazább, egyben minél összetartottabb legyen. Ez egy összetett és egyben érdekes próbálkozós feladat. Ha az ízület érzékeny vagy fájdalmas a hosszú mozgás során, akkor feltétlenül ezzel a változattal kell kezdeni.
Megjegyzés
Ezzel a gyakorlattal nem szabad kapkodni. A csípőízületre vetített térbelisége miatt sűrűn történik tartományhatár-átlépés, ezért az ember, ha nem óvatos, könnyen túlterhelheti izmait, ízületeit. Ne tévesszen meg senkit a lassú haladás, a gyakorlat nagyon hatékony. Mint már szó volt róla, a valós hatás nagyobb annál, mint amit a mozgás mértékéből hinnénk.
- Cikksorozat megújult
- Cikksorozat frissült
A cigány és a kés 
Védőfelszerelés és 
Stílusok az utcán 1.rész 
Stílusok az utcán 2.rész 
Stílusok az utcán 3.rész 
A sípcsontról 1.rész
A sípcsontról 2.rész