SSTYLE - UTCAI HARC - Küzdősport - Önvédelem 

Összes cikk
Hajlékonyságfejlesztés - 1.rész

    A cikksorozat részei
  1. Hajlékonyságfejlesztés - SIM
  2. Fogalmak és képességek
  3. Mozgási alapok
  4. Érzetek, jelenségek, hibák
  5. Gerinc és törzs gyakorlatok
  6. Medence, csípő, csavaró mozgások
  7. Mozgó SIM: Guggolások
  8. Guggolások: hibák és javításuk
  9. Mélybeülések, mélybelépések
  10. Precíz SIM - haladó edzés
  11. Izületmozgatás - a csípő
  12. Csípőmodellek
  13. Rásegítés és lábhasználat
  14. ...készül...

Könyvem, az Sstyle-sztori kapcsán többen érdeklődtek az sstyle mozgásminőség-javító rendszere felől, ezen belül is különösen a hajlékonyság fejlesztés az, amit a legtöbb kérdés érintett. Ez érthető: az erő, mozgáskoordináció általában fejleszthető úgy-ahogy, pontatlan módszerekkel is. A hajlékonyság fejlesztése azonban szinte mindenhol nyújtáson alapul, ez pedig vagy működik valakinek, vagy nem: általában nincs középút. Ez a cikksorozat ezért igyekszik bemutatni az sstyle egészen más megközelítést alkalmazó, a nyújtással pont szembemenő, ún. koordinációs hajlékonyságfejlesztő rendszerét.

Régesrég, amikor még a nyújtással próbálkoztam... A képen látható eredményt mindig hosszas bemelegítés előzte meg, élesben a töredéke sem ment volna. Igazából edzésen sem tudtam kihasználni, mert (meg)húzódtam benne. Sok hiba is látszik a tartáson.

Az Sstyle-sztoriban ismertettem a történeti és elméleti alapjait, miért kérdőjeleztem meg a nyújtást mint módszert, majd miért szakítottam vele. Röviden: kiderült, a nyújtás elmélete hibás, és ezért csak azoknál az embereknél működik, akik rendelkeznek egy bizonyos alkalmazkodási képességgel, illetve a megfelelő testi funkcióik (gerinc, medencetartás- és koordináció) is rendben vannak. A civilizált életforma ezeket a képességeket és funkciókat már egészen fiatal korban képes olyan mértékben elrontani, hogy a gyakorló a legjobb szándékkal sem tud elfogadható eredményeket felmutatni. 20-30 éves kor felett ez olyan általánosnak tekinthető, hogy sokszor az egykor nagyon hajlékony egyének is elvesztik ezt a tulajdonságukat, és edzéseiket újrakezdve sem tudják azt visszaszerezni.

A nyújtásnál egyszerűbb módszer nincs, mármint azoknak, akiknek működik. A többiek számára lett kidolgozva az sstyle ún. szabad ízületi mozgás (SIM) alapú rendszere. Ez a nyújtásnál sokkal kiterjedtebb és összetettebb módszer, cserébe biztos eredményt ígér. Életkortól és fizikai állapottól függetlenül igen nagy hatékonyságú, éppen azért, mert a szükséges testi alapállapotokat is kijavítja.

Mint könyvemben írtam, igen nehéz erről a módszerről írni, mert a legtöbb embernek nincsenek meg azok a testérzetei és irányítási képességei, amelyekre hivatkozni fogok. Megfelelő rávezető gyakorlatokkal ezek könnyen kifejleszthetők, de ez utóbbi is személyes szakemberi irányítást igényel. Tapasztalataim alapján én magam is szkeptikus vagyok, hogy a leírt gyakorlati példák, pusztán e cikksorozat elolvasása útján mennyire is sikerülhetnek a kezdő próbálkozóknak. Különösen igaz ez azért, mert a cikksorozatban, annak összetettsége miatt nem szerepelhet a teljes mozgásminőség-javító rendszer, csak a hajlékonysági rész. A cikksorozattal inkább a (további) figyelemfelkeltés a célom, illetve az, hogy a már tapasztalatokkal rendelkezők számára egy összefoglaló, elméleti és gyakorlat(i) gyűjteményt nyújtsak.

Copyright helyett

A SIM rendszer nem jogvédett, nem kívánom azzá tenni, hogy ezzel se korlátozzam elterjedését. Azonban nagy örömömre szolgálna, ha, mint magyar szellemi tulajdon, először és elsősorban hazánkban terjedne és kerülne felhasználásra, ezzel előnyt biztosítva a magyar sportolók és sportemberek számára. Ezért kérem a lelkes amatőröket, illetve bárkit aki belefut ebbe a cikksorozatba, hogy ne fordítsa le idegen nyelvre, és ne is ott próbálja terjeszteni.

Én is ismerem az érzést, amikor az ember végre talál valamit, és szinte sajátjaként büszke rá és úgy is mutatja be. Annyit kérek csak, ne feledje azt sem hozzátenni, hogy hol, kinél találta. Meggyőződésem ugyanis, hogy sok olyan kérdés fog felmerülni, amelyre személyesen tudok csak választ adni, új tapasztalatokat ismerek meg általa, illetve további kutatást-próbálkozást igényel részemről.

Szabad ízületi mozgás (SIM)

A szempontunkból fontosabb struktúrák

A SIM elméleti alapja, hogy hajlékonyságunkat ízületeink korlátozott mozgása határolja le, ezt pedig az őket mozgató izmaink pontatlan vezérlése okozza. Az ízületek az izmaink által kifejtett, összetett irányú erők hatására mozdulnak el, képzeletbeli tengely(ek) vagy gömbcsuklók mentén. Ha ezen erők iránya vagy nagysága nem megfelelő a kívánt mozgásban, akkor az ízület kitér(ne) a tengelyéből, egyik oldalán nyomódás, a másikon húzás lép fel. A mozgásvezérlő rendszer ekkor (védelmi okokból) leállítja a további mozgást. Ebben a pontban van a hajlékonyságunk határa.

Amennyiben kellően odafigyelve, izmainkat megfelelően irányítva, megfeszítve és/vagy épp ellazítva módosítunk az ízületi mozgáson, ezzel kijavítva a “szorulást”, a mozgás továbbvihető. Ezt többször (sokszor) elismételve, a mozgás és mozgástartomány rögzül, biztonságosnak minősül, ezáltal testünk automatikusan képes elismételni. Azaz, mozgástartományunk, hajlékonyságunk megnő. Hajlékonyságunkat szinte csak izmaink vezérlése határozza meg, egyéb alkati sajátosságok alig. Az, hogy valakinek egyes szalagok vagy csontok határolják a hajlékonyságát, elhanyagolhatóan ritka. Az a bizonyos “itt most vége van” érzés mindig izom és mozgásvezérlési kérdés, akármilyen keménynek tűnik is egy-egy végpont.

Küzdősportban hajlékonyság szempontjából a csípő, a vállízület, illetve a lapocka a legkritikusabb. Utóbbi ugyan nem tekinthető ízületnek, viszont mozgás és vezérlés szempontjából logikailag ide sorolom. Ezeket a struktúrákat ugyanis igen sok izom összehangolt munkája mozgatja, így fokozottan ki vannak téve a fent leírt “hibáknak”. Sorrendiség

A SIM tanulást több lépcsőre osztottam.

Először is vannak bizonyos elméleti alapok, anatómiai és biomechanikai ismeretek, melyeket mindenképp az eszünkbe kell vésni. A SIM-ben ugyanis sok a nyújtáshoz külalakilag hasonló gyakorlat, ám ha a gyakorlatokat nyújtásszerűen végeznénk, a fejlődés el fog maradni.

A bevezető elmélet után az ún mozgásos, összetett gyakorlatokkal kezdünk. Az emberek jelentős részénél, akiknél a nyújtás ugyan nem hat, de fogékonyak az összetett, edzésszerű gyakorlatokra, ez még igen hatékony módszer. Nekik felesleges idő lenne beleásni magukat a SIM harmadik fokozatába, ha céljukat a mozgásos SIM gyakorlatok pontos végrehajtásával is el tudják érni.

Az ügyetlenebb, vagy problémás egyéneknek - amilyen én is voltam - a harmadik lépcső hozza csak meg az eredményt. A SIM igazi ereje ugyanis a koordinációs gyakorlatokban rejlik, ám ez nagyobb szellemi energiabefektetést igényel. Még részletesebben és pontosabban kell tudni bizonyos testi összefüggéseket, és alkalmazni is meg kell tanulni őket. Az ügyesség, alkalmazkodókészség és hajlékonyság ugyanis szinte azonos fogalmak, ez a koordinációs gyakorlás során egyértelműen ki fog derülni. A koordinációról röviden

A hajlékonyság tisztán mozgáskoordinációs kérdés. Mint már feljebb szó volt róla, az ízületek minél pontosabb vezérlése a cél és a megoldás is egyben.

Van, akinek a mozgástanuló-leképező rendszere magasan fejlett, az ő testük a nyújtásból is megérti, hogy hibás elven és hülye gyakorlatokkal ugyan, de mit is szeretnénk elérni: testük módosít az ízületi mozgáson, a hajlékonyság javul. Ez az alkalmazkodási szint úgy 16-18 éves korban a legmagasabb. Ám a legtöbb embernél ez a képesség még ebben a korban sem éri el azt a szintet, hogy a nyújtástól kellően fejlődni tudjanak. Idősebb korban pedig végképp nem.

A mozgásos SIM, mivel sokkal közelebb áll a valódi mozgástanulás mechanizmusához, kortól függetlenül hatékonyabb. Ám ez sem mindenkinél, mivel ez is összetett mozgásokkal dolgozik, ami szintén bizonyos alkalmazkodási szintet feltételez.

A koordinációs SIM ezért az ízületek közvetlen vezérlési programjától indul. Ennek a gyakorlási fokozatnak azonban előfeltételei vannak. Meg kell értenünk és el kell fogadnunk, hogy ügyetlenek vagyunk, hogy mozgásunk hibás, pontatlan. Túl kell lépnünk a testünkről alkotott képen is, azon, hogy szerintünk így vagy úgy kell mozognunk, ilyen vagy olyan tartásban kell állnunk. Ezek mind hibásak, ez maga az alapprobléma. Az eltelt hosszú idő miatt testünk ezt a hibás mozgást-tartást már természetes mozgásnak-tartásnak érzékeli, és ennek a fenntartásáért küzd. Nekünk ezt kell megtörnünk elsőként.

A koordinációs rendszer több rétegből épül fel. Egyszerűsítve: közvetlen ízületvezérlés, több ízület együtt vezérlése (egyszerűbb végtagmozgások), sok ízület együtt vezérlése (összetett mozgások), összetett mozgások erőből és külső hatások ellenében. Ha nehezen tanulunk, ügyetlenek vagyunk, vagy akár fájdalmaink is vannak, ezt a sorrendet, ezt a lánc elvet kell szigorúan betartanunk. Később, kellő tapasztalatok birtokában, a fejlődés gyorsitása érdekében már variálhatjuk a sorrendet. Lánc elv

Egyetlen ízület mozgási hibái aránylag hamar kijavíthatók, kellő odafigyeléssel. A mozgások rétegei azonban egymásra épülnek, elhúzzák, módosítják az izületek terhelését, melyet a vezérlő-szabályzó rendszernek ki kell egyenlítenie. Ha ez nem sikerül, az ízületi mozgások hibái halmozódnak, összeadódnak és korlátozni kezdik a mozgást: a hajlékonyságot, erőt, sebességet.

Napjainkban, a civilizált mozgásformák miatt már belső vázunk, a gerinc és a medence is nagy mértékben ki van téve a mozgáshibáknak. A gerinc-medence komplexum sok ízületet tartalmaz, funkciói összetettek: a stabil belső vázat adják, forgatónyomatékot generálnak, egyensúlyi funkciót látnak el stb. Ennek a láncnak csak a végén helyezkednek el a végtagok, tehát a nagy mozgástartományt biztosító ízületek. Ezek számára feltétlenül szükséges lenne, hogy a gerinc-medence komplexum stabil alapot nyújtson.

Ez a tétel rendkívüli fontosságú. Jó gerinc-medence tartás és alapmozgás nélkül a hajlékonyság nem fejleszthető, ezt immár évtizedes tapasztalatok támasztják alá. A tétel megfordítható: akinek a hajlékonysága nem fejlődik (egy ponton megáll), annak kivétel nélkül valamilyen gerinc-medence alapmozgásbeli hibája is van.

Általánosan fogalmazva tehát, gerincünk-medencénk nem engedhet a végtagok által kifejtett vagy őket érő erőknek. Ha enged, akkor az adott pontban kissé nőhet a mozgástartomány, ugyanakkor véget is ér, véglegesen. A következő szint ugyanis, a lánc logikája szerint, nem tud egy hibás tartásra-mozgásra ráépülni. Vagy rá tud, de rosszul: ilyenkor egy darabig még fejlődik a hajlékonyság, és utána áll le. Ekkor vissza kell bontani a mozgásfolyamatot addig a lánctagig, ahol hibáztunk, és onnan kezdeni újra. Ez a "semmit nem hagyunk hátra" szabály.

Egy kis térdfelhúzás...

Térdfelhúzás - később majd csípőizmokkal, és nem kézzel fogjuk húzni...

Nézzünk egy kis ízelítő példát. Feküdjünk le hanyatt és próbáljuk felhúzni a térdünket a mellkasunkhoz. Egy ponton megáll a comb, és csak a medence emelkedésével, elfordulásával tudjuk tovább emelni-húzni. A klasszikus elvek szerint itt van izmaink mozgáshatára. Ez tévedés. Ha a gerinc-medence komplexum izmaival a medencénket nem engedjük emelkedni-elfordulni, hanem stabilan megtartjuk, máris könnyedebbé válik a mozgás. Ha ezzel együtt az ízületi forgópont szabályai szerint, kissé körívesebben (kissé lefelé) kezdjük húzni-emelni a térdet, némi gyakorlás után a mozgás (hajlékonyság) drámai növekedése tapasztalható.

Ennek a mozgásnak a korlátozottságáért az ülő tevékenység, illetve a vacak ülőalkalmatosságok a felelősek. Ám, mint látjuk, én most egy összetett gyakorlatot mutattam a kijavítására - lehet hogy ez nem mindenkinek elégséges. Sokaknak, a lánc szabálya szerint, rögtön az elején kell kezdeni, azaz hogyan, milyen izmokkal is kell szabályosan emelni a térdet, azaz valójában a combot, vagy mit is jelent pontosan a medence mozdulatlansága, stabilitása.

Ezekre a kérdésekre a SIM-ben pontos válaszokat kapunk majd.



Tovább a 2. részre Vissza a cikkekhez


Copyright 2015 SSTYLE Csapat